Dicas Femininas

Proteínas, gorduras e carboidratos

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A ingestão diária de proteína é calculada a uma taxa e meia de proteína por quilo de peso. É desejável que 30-35% da quantidade total de proteínas sejam de origem animal, e o resto - de origem vegetal. Assim, se o peso de um adulto é, por exemplo, 70 kg, ele deve consumir 105 gramas de proteína por dia, dos quais apenas um terço, ou seja, 35 gramas, deve ser de origem animal.

É um grande erro pensar que consumir gordura só pode prejudicar você e seu corpo. A principal coisa - tudo deve ser uma medida. As gorduras são simplesmente necessárias para o corpo humano, porque sem elas muitas células não conseguirão funcionar normalmente.

Todas as gorduras, que só existem na natureza, são divididas em saturadas e insaturadas, isto é determinado pela proporção de ácidos graxos e glicerol na composição.

Para o funcionamento normal, o corpo precisa de três ácidos graxos poliinsaturados principais - ômega-3, ômega-6 e ômega-9. Você pode encontrá-los em peixes, sementes de abóbora, óleos vegetais (azeitona, amêndoa).

Gorduras saturadas, selecionadas em uma quantidade estritamente definida, saturam o corpo com a energia necessária. No entanto, tenha cuidado, uma grande quantidade de gordura saturada nos alimentos contribui para o aumento da deposição de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos.

Ingestão diária de gorduras, proteínas e carboidratos: tabela de cálculo

A coisa mais importante na dieta é a proporção correta de BJU, a tabela do número do qual é determinada principalmente pela sua idade e estilo de vida. Lembre-se, o ponto principal das dietas e apenas nutrição adequada não é eliminar completamente todos os tipos de prejudiciais de sua dieta, deixando apenas legumes e verduras. O objetivo principal e principal - para se certificar de que o corpo recebeu exatamente a quantidade de nutrientes que necessita.

Para crianças e idosos, a ingestão diária de gorduras, proteínas e carboidratos (tabela abaixo) é significativamente diferente. Isso deve ser levado em conta. Se você seguir estritamente todas as dicas acima, você vai entender que o cálculo da taxa diária de proteínas, gorduras e carboidratos - em geral, é bastante simples. E os benefícios disso são muito, muito!

A fim de tornar mais conveniente para você escolher o que é certo para você, a taxa diária de gorduras, proteínas e carboidratos é apresentada abaixo. A mesa para homens e mulheres contém todos os valores necessários.

Bom ou ruim?

A divisão de proteínas em nocivas e benéficas não é totalmente correta. Proteína excepcionalmente prejudicial só pode ser no caso de intolerância individual. Uma vez que a cascata de reações alérgicas no corpo é desencadeada por proteínas, mesmo a proteína mais útil será prejudicial para a pessoa para quem causa alergias. Em outros casos, é mais correto falar sobre proteínas mais e menos úteis.

O valor da proteína determina sua composição. Todas as proteínas (e há mais de mil delas) consistem em uma longa cadeia de aminoácidos, que são divididos em insubstituíveis (entrando no corpo apenas com alimento) e substituíveis (podem ser sintetizados no corpo). Quanto mais aminoácidos essenciais contiverem proteína, mais valiosa ela é.

O número máximo de aminoácidos essenciais contém proteínas de leite, ovos, carne, peixe e soja. Proteínas vegetais são consideradas menos valiosas. No entanto, eles têm outra virtude. As proteínas animais são ingeridas em combinação com nem todas as gorduras animais úteis. Não há gordura na comida vegetal. Portanto, nutricionistas acreditam que um terço de todas as proteínas da dieta deve ser de origem vegetal.

Acredita-se que um adulto, cujo trabalho não implique esforço físico grave, necessite de 1 g de proteína por 1 kg de peso corporal por dia. Em casos de doença renal, acompanhada por uma violação da sua função, a taxa de ingestão de proteína é reduzida para 0,6-0,8 g por kg de peso corporal por dia. Em atletas profissionais, a taxa de ingestão de proteína é maior - 1,3-1,6 g por kg de peso corporal por dia ou até mais, dependendo do esporte e do período esportivo.

Exceder esta taxa é indesejável.

As gorduras são consideradas o principal segredo da atratividade feminina, porque somente com a ajuda delas o corpo pode assimilar algumas vitaminas vitais - A, D, E e K (são chamadas lipossolúveis, porque se dissolvem apenas na substância gordurosa). Estas vitaminas são responsáveis ​​não só pela saúde, mas também pela condição da pele, cabelos e unhas.

Saturado ou insaturado?

Gorduras insaturadas úteis (ricas em azeite, nozes, abacate e peixe), pelo contrário, protegem o coração, porque reduzem o nível de mal e aumentam o nível de colesterol bom. O componente mais valioso das gorduras insaturadas são os ácidos graxos insaturados ômega-3 e ômega-6. Recordistas pelo seu conteúdo - peixe e azeite. Eles resistem à formação de coágulos sanguíneos e placas de colesterol, melhoram a função cerebral, fortalecem a memória e a imunidade. De acordo com alguns estudos, o consumo desses ácidos pode reduzir o risco de doenças cardíacas em 35% e a chance de morrer de um ataque cardíaco em 50%. As normas de ingestão de gordura para uma pessoa, satisfeitas com a sua figura, são 0,8-1 g por 1 kg de peso corporal por dia.

Que os carboidratos são os inimigos da figura, todo mundo sabe. Portanto, assim que há uma necessidade de perder peso com urgência, a primeira coisa geralmente é abandonar os carboidratos. E cometer um erro grave. Com uma escassez prolongada de carboidratos, o corpo não pode queimar completamente gordura, razão pela qual forma subprodutos do metabolismo - cetonas. Acumulando no sangue e na urina, eles causam uma condição desagradável - cetose, cujos sintomas são letargia, fadiga, irritabilidade e desempenho reduzido. Portanto, uma dieta livre de carboidratos é considerada uma das mais difíceis para o corpo.

Os carboidratos não são por acaso incluídos na tríade de componentes necessários da nutrição: eles fornecem energia ao corpo, nutrem o cérebro e são responsáveis ​​pela sensação de plenitude. A coisa principal - para comer os carboidratos certos.

Estes compostos orgânicos têm uma estrutura diferente.

Simples ou complexo?

Carboidratos simples (facilmente digeríveis), que também são chamados de rápidos por causa de sua capacidade de elevar instantaneamente os níveis de açúcar no sangue. O corpo pode extinguir este respingo de uma só maneira - transformando açúcar em depósitos de gordura. Além disso, para processar uma grande quantidade de açúcar, é necessária uma grande quantidade de insulina. O uso de carboidratos rápidos desgasta o pâncreas, portanto, é melhor minimizar sua quantidade na dieta.

Outra coisa - carboidratos complexos, que consistem em centenas de elementos diferentes. Eles liberam energia gradualmente, proporcionando saturação a longo prazo. Tais carboidratos por dia devem ser consumidos pelo menos 50-55% do número total de calorias - 3 g por quilo de peso. E se uma pessoa está envolvida em trabalho físico ou está ativamente envolvida em esportes, então a taxa de consumo de carboidratos deve ser aumentada à taxa de 5-6 g por quilograma de peso.

Os carboidratos complexos são encontrados em vegetais, frutas, cereais e pão integral. Carboidratos rápidos - doces e tortas.

Como descobrir sua taxa?

Normas universais de nutrição não existem. Quaisquer números que são fornecidos nos livros didáticos sobre nutrição e em livros sobre nutrição adequada - esses são os dados médios. Na prática, a necessidade diária de proteínas, gorduras e carboidratos varia dependendo do nível de atividade humana, sua finalidade, tipo de corpo, presença de doenças que afetam o metabolismo, região de residência e assim por diante.

O cálculo da taxa de ingestão de calorias pode ser reconhecido pela fórmula de Harris-Benedict, que mostrou que o número de calorias necessárias a uma pessoa por dia depende do metabolismo basal (BMR) e do metabolismo ativo (AMR).

Calculamos quantas calorias por dia você precisa

1. Calculamos o metabolismo basal (TMB) pela fórmula

TMB = 447.593 + (9.247 • peso em kg) + (3.098 • estatura em cm) - (4.330 • idade em anos)

TMB = 88.362 + (13.397 • peso em kg) + (4.799 • altura em cm) - (5.677 • idade em anos)

2. Calcule seu coeficiente de metabolismo ativo (AMR). Depende do estilo de vida que uma pessoa leva: um estilo de vida sedentário - 1,2

Atividade moderada (exercícios leves ou aulas de 1 a 3 vezes por semana) - 1.375

A atividade média (classes 3-5 vezes por semana) - 1,55

Atividade alta (cargas intensivas, classes de 6 a 7 vezes por semana) - 1.725

3. Multiplique os números de 1 e 2 - esta é a sua ingestão de calorias por dia

O consumo médio diário de energia em humanos (kcal / dia) = BMR • AMR

Componente Importante

Imediatamente dizemos que sem gordura, a existência humana é impossível. Portanto, abandoná-lo completamente significa condenar-se a uma morte lenta. Então, para que serve esse elemento?

  1. Energia Gorduras - uma das principais fontes de energia. Eles fornecem duas vezes mais calorias do que proteínas e carboidratos e, portanto, duas vezes mais energia. Recebendo nutrientes, o organismo primeiro consome um suprimento de carboidratos e, quando seca, uma reserva de gordura vem em seu socorro. Com sua ausência no corpo, inicie processos destrutivos.
  2. A assimilação de vitaminas. As vitaminas A, C, E e K não são absorvidas pelo corpo em sua forma pura, pois são lipossolúveis, e nós precisamos delas diariamente. E para obter o máximo benefício deles, os lipídios são necessários.

Por exemplo, beta-caroteno de cenouras em sua forma pura é absorvido por menos de 20%, e se você adicionar uma pequena quantidade de óleo vegetal a cenouras, o número aumentará para 60-90%.

  • Proteção de órgãos internos. Se esse elemento estivesse completamente ausente de nosso corpo, as conseqüências até mesmo das lesões mais leves seriam muito mais sérias. Isso porque cria um filme especial que protege os órgãos internos de maneira confiável e os suporta.
  • Controle a fome. As gorduras são digeridas por muito mais tempo, permanecendo no estômago, proporcionando assim uma sensação de saciedade. É por isso que até mesmo a dieta mais dura deve incluir uma pequena quantidade de gordura para que você possa controlar a sensação de fome e não pegar lanches constantemente.
  • Um gosto de gosto. Para apreciar o verdadeiro sabor dos pratos, precisamos de lipídios, eles nos permitem sentir a estrutura dos produtos e sua composição. Portanto, não é surpreendente que alimentos fritos e gordurosos sempre pareçam mais saborosos.

Com peso normal

Se o peso estiver normal, então, em média, este indicador estará no nível de 1 g / kg. Assim, com uma massa de 60 kg de taxa diária de ingestão de gordura para uma pessoa será de 60 g.

Estar acima do peso implica naturalmente uma redução deste indicador para 0,7-0,8 g / kg.

Mas vale a pena considerar dois pontos importantes:

  1. A quantidade máxima de lípidos consumida por dia não deve exceder 70 g (mesmo que o seu peso seja de 80 kg, então 70 g serão suficientes para o funcionamento normal do corpo).
  2. A fim de não ser surpreendido depois de algum tempo pelos lados caídos e um aumento nos parâmetros da cintura e quadris, você deve comer alimentos com o equilíbrio certo de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

Para quem perde peso

Ao perder peso, a quantidade de lipídios deve ser reduzida. Em média, deve ser 40-50 g por dia, mas, novamente, depende do peso corporal e da atividade física. Vale a pena levar em conta o fato de que pessoas com peso médio (55-58 kg) não são recomendadas para usar menos de 30 g de gordura.

Onde encontrá-los?

As principais fontes de lipídios são óleos líquidos, mas também podem ser encontradas gorduras úteis em outros produtos:

Aqueles que estão lutando com o excesso de peso precisam reduzir o consumo de gorduras animais, mas não abandoná-las completamente, já que o colesterol em sua composição é um componente importante para a síntese de hormônios.

Existem várias maneiras simples de reduzir o consumo de "nocivo" para os lipídios corporais, que contribuem para o aparecimento de excesso de peso:

  • desistir de pratos fritos e preferir assar no forno,
  • remova gordura da carne ao cortar e pele de um pássaro,
  • esqueça de fast food, salsichas e produtos defumados.

Nosso corpo é um mecanismo muito complexo. Mas a natureza organizou tudo para que, em caso de problemas, pudéssemos reconhecer seus sinais. Ouça a si mesmo e lembre-se de que a árvore precisa de fertilizante e rega constantes e que uma pessoa precisa de uma quantidade suficiente de substâncias úteis. Te abençoe!

Gorduras saturadas e insaturadas - qual a diferença?

A composição das gorduras contém ácidos graxos saturados, que estão nas gorduras de animais, aves e insaturados, prevalecendo na maioria dos óleos vegetais. Ácidos graxos poliinsaturados determinam a adaptação do corpo humano a fatores ambientais adversos, eles também regulam o metabolismo do corpo, em particular, o colesterol.

O excesso de gordura, que é rico em ácidos graxos saturados, provoca indigestão, leva a uma deterioração na absorção de proteínas e também contribui para o desenvolvimento de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e outras.

Por si só, as gorduras saturadas são necessárias para o nosso corpo. É com a participação deles que os hormônios sexuais mais importantes são sintetizados - testosterona em homens, estrogênio e progesterona em mulheres. No entanto, seu número deve ser controlado.

Funções gordurosas no corpo

No corpo, as gorduras executam muitas funções importantes: energia, construção, proteção, transporte, isolamento térmico, contribuem para a dissolução de várias vitaminas.

Eu também gostaria de chamar a atenção para a seguinte circunstância. O tecido muscular é “metabolicamente ativo” porque participa dos processos vitais do corpo. E o tecido adiposo - “metabolicamente inativo”, é uma reserva de energia que é necessária quando necessário. A partir disso, conclui-se que a presença de massa muscular ajuda a queimar uma quantidade significativa de calorias durante todo o dia. Nesse caso, os músculos são muito mais densos que a gordura, respectivamente, ocupam menos espaço.

Necessidade diária de gorduras

Os requisitos de gordura são calculados com base no peso real de cada pessoa e variam de 0,7 a 2 g por quilograma de peso corporal. Use o analisador de parâmetros do corpo para navegar mais cálculos.

Pessoas cujo peso está dentro da faixa normal, é necessário que cada quilograma de seu peso consuma 1-1,1 g de gordura. Assim, os requisitos de gordura em gramas serão aproximadamente iguais ao seu peso em quilogramas (por exemplo, se você pesa 56 kg, precisará de 56 g de gordura).

Pessoas com sobrepeso e obesas precisam consumir 0,7 a 0,8 g de gordura por quilo de peso.

Em uma dieta saudável, as gorduras devem ser 20-30% da média calórica diária. Não abaixe as gorduras abaixo da norma, pois isso pode estar repleto de distúrbios hormonais. Muitas pessoas pensam que, reduzindo a gordura a 0,5 gramas por quilo de peso, elas perdem peso mais rápido, mas isso não é verdade. Nós não engordamos gordura, mas de um excesso de calorias. Portanto, para a perda de peso confortável, é importante observar uma escassez de calorias e um balanço de BJU.

Um aumento de gorduras para 2 g pode ser devido a certas indicações médicas ou protocolos dietéticos, por exemplo, ceto-dieta.

Independentemente dos números que você obteve, o teor de gordura em sua dieta deve ser o seguinte:

  • Ácidos graxos ômega-3 poliinsaturados (óleo de peixe) - 1,8-3 g (isto não é sobre a cápsula, mas sobre o conteúdo da própria substância),
  • Gorduras saturadas - não mais que 1/3 da quantidade total de gorduras,
  • Todo o resto é gorduras insaturadas, principalmente a partir de fontes vegetais.

Quais alimentos procurar gorduras?

Abaixo damos uma pequena lista de alimentos que são ricos em gordura, lembre-se deles. A figura indica o teor de gordura em gramas por 100 gramas de produto:

Uma lista completa de produtos, classificados por redução de gordura pode ser encontrada nesta página.

Portanto, aconselhamos que você use tudo com moderação e lembre-se de que aumenta muito a quantidade de torra de gordura.

Existem quatro maneiras simples de reduzir a ingestão de gordura:

  1. Pare de fritar em óleo e use uma frigideira antiaderente para isso,
  2. Em uma ou duas refeições há proteína magra, como peixe magro, filé de frango, queijo cottage com baixo teor de gordura,
  3. Retire a pele das aves e corte a gordura visível da carne antes de cozinhar.
  4. Evite fast food, salsichas e alimentos de conveniência.

Recusar completamente a gordura. Lembre-se que a sua ingestão inadequada no corpo pode prejudicar, levar à ruptura do trato gastrointestinal, sistema nervoso, potência, imunidade enfraquecida, contribuir para o desenvolvimento de aterosclerose e trombose. Bem, um excesso de gordura leva, acima de tudo, à obesidade, ao acúmulo no sangue de uma grande quantidade de colesterol, à má memória.

Agora você sabe sua taxa de ingestão de gordura, você sabe quais alimentos para comer são prejudiciais ao seu corpo. Resta escolher alimentos saudáveis ​​e respeitar a regra da moderação.

Ingestão diária de proteínas

O segundo nome da proteína é proteína, que em grego significa “primeiro”. Este nome é devido à sua grande importância para o corpo. Esta proteína é o principal material de construção das células.

Esta substância está presente em alimentos vegetais e animais. Proteína de origem vegetal é na soja, batata, legumes. Источники белка животного происхождения – мясо, молочные продукты, морепродукты. При выборе продуктов питания, содержащих белок, ориентируйтесь на их усвояемость и пользу для организма. Например, белок, содержащийся в мясе кролика, усваивается в гораздо большей степени по сравнению с другими сортами мяса. Суточный рацион питания также обязательно должен включать молочные продукты хорошего качества – рассольные или твердые сыры, домашний творог, кефир, молоко.

A taxa de ingestão de proteínas por dia deve ser de aproximadamente 1,5 g por 1 kg de peso humano. 1/3 desse valor deve ser proteína animal e 2/3 vegetal. Tente não reduzir essa taxa mesmo com a perda de peso. Caso contrário, seus músculos diminuirão em volume, não em gordura. No entanto, o excesso de proteína também é prejudicial. Tais alimentos podem causar estresse nos rins e doenças das articulações.

Taxa de gordura

A opinião comum de que é uma gordura que melhora não é bem verdade. Esta substância também é necessária pelo organismo, assim como pelas proteínas. E não é apenas sobre ácidos graxos ômega-3 presentes em peixes e frutos do mar. Mesmo gordura animal sólida é benéfica.

Existem dois tipos de gordura:

  1. Gorduras saturadas de origem animal (banha, manteiga).
  2. Gorduras vegetais mono e poliinsaturadas (óleos, azeitonas, nozes).

A segunda visão é dividida em:

- Monounsaturated (azeite, azeitonas, abacates).

- Omega-6 poliinsaturado (óleo de girassol e milho, sementes e nozes).

- Omega-3 poliinsaturado (óleo de peixe, óleo de linho, noz, gérmen de trigo).

O corpo pode sintetizar gordura por conta própria a partir de produtos recebidos. As únicas exceções são o Omega-3.

A taxa de ingestão de gordura é de aproximadamente 20-25% do total de calorias ingeridas. Isso é cerca de 40 g para uma pessoa pesando 60 kg. Além disso, 1-2 gramas de gordura por dia devem definitivamente cair em ômega-3. Muito desta substância em variedades de peixe gordo - salmão, cavala. Aqueles que não gostam de peixe e marisco, é aconselhável também tomar cápsulas de óleo de peixe.

A falta de gordura pode levar a sérios problemas de saúde. Por exemplo, enfraquecimento do sistema imunológico, visão prejudicada e trabalho intestinal, deterioração da pele e cabelos. Uma superabundância é repleta de obesidade, aumento do colesterol no sangue, assim como o risco de derrame, ataque cardíaco e aterosclerose.

Taxa de carboidratos

Estes são os principais fornecedores de energia. Apesar do fato de que existem muitas dietas que excluem completamente os carboidratos da dieta, você não deve ficar com elas por muito tempo. Afinal, os carboidratos são considerados as principais e únicas fontes de energia para o cérebro. No entanto, é importante entender que os carboidratos são divididos em "bons" e "ruins". Fontes úteis de carboidratos - cereais, massas, legumes e frutas. Um lugar especial entre os carboidratos é a fibra. Este é um produto muito útil para perda de peso. É praticamente não absorvido, mas perfeitamente limpa os intestinos, ajudando a se livrar de substâncias nocivas. Para fornecer seu corpo com fibra suficiente, adicione mingau de trigo sarraceno, pratos de trigo integral à sua dieta.

A taxa de carboidratos - 40-45% do número total de calorias. Isso é cerca de 500 gramas por dia para uma pessoa com peso médio.

A base sobre a qual repousa nutrição adequada - carboidratos, gorduras, proteínas. Estas são as três baleias em que sua dieta deve ser baseada. Certifique-se de respeitar o seu equilíbrio, se você quiser preservar a saúde e a beleza por um longo tempo.

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