Dicas Femininas

Como organizar aulas de fitness em casa online

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Não é fácil manter a forma. É especialmente difícil começar a treinar quando há necessidade de praticar esportes. Um se sente cansado, às vezes falta de ar aparece, e a figura deixa muito a desejar. No entanto, é muito difícil superar as barreiras internas e iniciar o treinamento. Na verdade, o primeiro passo é muito mais fácil do que parece. E é assim.

Como começar a fazer fitness em casa

Não tenha medo de falta de experiência ou fadiga dolorosa após o exercício. Não há necessidade de se exaurir com exercícios longos e complexos. Você pode começar com exercícios simples que são projetados para iniciantes. Além disso, execute-os em casa em um ambiente confortável. Eles não exigem nenhum equipamento e são fáceis de mudar para se adequar a qualquer nível de treinamento.

Manter o corpo em boa forma é a forma física. Início para iniciantes o princípio principal - "não fazer mal": não force a carga e pare de treinar assim que se sentir cansado. O que é muito importante para não parar as aulas e se envolver regularmente. Na fase inicial, três treinos por semana durante 15 minutos são suficientes. Gradualmente, você pode aumentar a duração das aulas em até 45 minutos.

A que horas estudar? Nosso corpo segue um certo ciclo, que depende do modo de vida. A eficácia do treinamento depende do ritmo da vida. Cada pessoa tem seu próprio ritmo individual. Dado o propósito das aulas, você precisa escolher a hora. Para perder peso, recomenda-se treinar de manhã, com o estômago vazio, das 5:30 às 9:00. Neste momento, o corpo usa energia do depósito de gordura.

Para os exercícios noturnos, reserve um horário das 18:30 h às 20:00 h. Se por algum motivo é impossível aderir a este tempo, você não deve abandonar as aulas. O corpo pode se reorganizar e se acostumar com as condições adequadas para isso. Portanto, ele lhe dirá o melhor momento. É importante ouvi-lo.

Os benefícios do treinamento

Fitness para as mulheres é uma oportunidade não só para se livrar de quilos indesejados, mas também para estar sempre em grande forma. Todos os exercícios listados abaixo exercem pressão sobre os principais grupos musculares. Estar envolvido regularmente, você pode rapidamente alcançar excelentes resultados:

  • postura melhorada
  • aumentar a autoconfiança
  • melhora do sono
  • reduzindo os níveis de estresse
  • queimando muitas calorias
  • melhorando a circulação sanguínea
  • ativação do metabolismo
  • fortalecimento do coração e vasos sanguíneos
  • melhor coordenação
  • desenvolvimento da mobilidade conjunta.

Fitness em casa. Lição para iniciantes

Você precisa começar pequeno: faça os exercícios em um ritmo lento, escolha a melhor opção. Os exercícios são principalmente destinados a fortalecer os músculos dos quadris, nádegas e abs. É aconselhável que um iniciante complete todas as variantes dos exercícios, alternando-os. Isso é necessário para escolher o mais confortável e eficiente.

3 dicas para iniciantes:

  1. A regularidade e uma atitude positiva são muito importantes para o treinamento, são eles que trarão os melhores resultados ao longo do tempo. Não se sobrecarregue e é aconselhável completar os exercícios com exercícios adicionais de cardio luz.
  2. Criando um programa de classes. Alocar um certo tempo para treinamento. Diversificar exercícios com exercícios diferentes, além disso, incluem exercícios de cardio ou yoga. Isto é, não dando muita carga.
  3. Ouça seu corpo. Um dos principais problemas dos iniciantes é a sobrecarga. Certifique-se de que o corpo esteja pronto para um esforço físico intenso e só então o aumente. Concentre-se nos músculos que precisam de atenção. E dedique mais tempo aos exercícios necessários para o estudo.

Exercício "Prancha"

Enviado para fortalecer as mãos, pulsos. Aumenta o equilíbrio e a estabilidade da parte inferior do corpo. Versão leve:

  • Deite de barriga
  • braços dobram nos cotovelos,
  • joelhos descansaram no chão
  • lentamente arrancar os quadris do chão, descansando os dedos no chão,
  • mantenha a postura por 5 segundos.

Opções de execução: braços estendidos (como com flexões).

Esse treinamento gentil também é chamado de "aptidão preguiçosa". Lar para iniciantes é uma ótima oportunidade para alcançar o efeito desejado e, ao mesmo tempo, prevenir lesões e dar uma carga uniforme aos músculos.

Exercício "Superman"

Enviado para os principais músculos ao longo da coluna. Desenvolve flexibilidade, melhora a coordenação e postura. Versão leve:

  • Deite de barriga
  • mãos na sua frente
  • ao mesmo tempo, arrancando o braço direito e a perna esquerda do chão,
  • mantenha a postura por 5 segundos. Repita 5 vezes. Então mude o braço e a perna.

Opção de execução: para arrancar do chão ao mesmo tempo braços, peito e pernas.

Elevações laterais das pernas

O que é bom condicionamento físico? Casas para iniciantes podem pegar uma versão leve de muitos exercícios. Este exercício é muito eficaz para a cintura e quadris. Versão leve:

  • deitado do lado direito, dobre o braço no cotovelo,
  • Levante a perna esquerda para cima. Não dobre a perna no joelho,
  • mantenha a postura por 5 segundos. Repita de cada lado 5 vezes.

Opções para implementação: contar com a mão estendida, o resto para fazer o mesmo.

Agachamento

Para um iniciante, esta é uma versão leve do agachamento tradicional. Casas de fitness para iniciantes são uma ótima oportunidade para fortalecer a imprensa. O exercício é focado nos músculos da parte inferior do corpo. Efetivamente exercer para fortalecer os ligamentos dos joelhos. Para realizar a necessidade de uma cadeira ou banco. Versão leve:

  • levante-se em linha reta
  • braços cruzados no peito
  • pernas - largura dos ombros
  • sentar em uma cadeira, mantenha as costas retas,
  • subir sem braços
  • repita 5 vezes.

Opção de execução: mãos na sua frente, caso contrário, faça o mesmo.

Bom treino dos músculos dos braços, peito, ombros e costas. Versão leve:

  • tome uma ênfase mentindo
  • braços ligeiramente mais largos que ombros
  • levante o corpo endireitando os braços
  • joelhos pressionados no chão
  • repita 5 vezes.

Opção de execução: se é difícil realizar flexões a partir do chão, então apóie-se no banco.

Como escolher um programa para treinar em casa?

Se você quer praticar yoga on-line, seja guiado pelo seu nível de preparação: há um soft na biblioteca de vídeos "Terapia de Yogate", "Yoga para iniciantes" e “Yoga. Segunda etapa. Todos esses programas são baseados na escola de hatha yoga. Outra direção, apresentada na videoteca “LIVE!”, - yoga kundalini. Essas classes estão mais focadas em trabalhar com energia interna. E aqui também há programas para iniciantes e para aqueles que continuam.

Em outros casos, desenvolva seu objetivo. Se você quer perder peso e fortalecer os músculos de todo o corpo, recomendamos Flexislim super eficienteincendiário"Bodytonic"famoso Ginástica para perda de peso "Lose Weight with Marina Korpan", "Dança aeróbica". Na luta contra a obesidade vai ajudar e dançar: na nossa biblioteca de vídeo é indiano, clube, latim, lady dance, dança do ventre, hip-hop. Mas se você quiser interessar um homem em fitness, ofereça aulas de ginástica online com elementos de artes marciais - "Fit-bo" ou "Piloks".

Se você está interessado em uma aptidão mais suave e relaxada, tente Pilates, "Yogalates" ou "Ginástica chinesa". Também na videoteca existem especiaisaulas de fitness online para crianças, mulheres grávidas, jovens mães e pessoas com mais de 50 anos.

Aulas de fitness online: como começar a se exercitar regularmente?

Esta é talvez a coisa mais importante. Todas as outras questões surgem depois que você se convenceu a se levantar do sofá e se mexer um pouco. E há apenas uma saída - para tratar aulas de ginástica online, bem como atividades de clube de fitness. "Em vez de um roupão, use roupas esportivas e sapatos legais", diz o instrutor "LIVE!" Alexey Vasilenko. "Melhor ainda, compre-o especialmente para exercícios em casa - você economizou dinheiro adquirindo um cartão em uma academia de ginástica." Avise a família que você estará ocupado, digamos, por uma hora e desligue o som do telefone. Você não lê as mensagens de texto na academia - então por que elas deveriam distraí-lo aqui?

E, em geral, abordar aulas de fitness online como um programa de fitness sério. "Primeiro de tudo, formule seu objetivo", aconselha o Psicólogo Clínico HappyPeople. Ekaterina Churikova. - Então, quebre o caminho para ele em pequenos estágios intermediários. Por exemplo, para fortalecer os quadris e as nádegas, você pode primeiro passar por todo o ciclo de sessões de 13 minutos “Áreas problemáticas” e, depois, acostumar-se à carga regular, ir para a meia hora “Body tonic”. Quando tudo é planejado, a ansiedade desaparece, o que nos impede de nos mover com confiança em direção ao objetivo. ” Mantenha um diário de treinamento e certifique-se de registrar regularmente seu desempenho (peso e volume). Prepare-se também antecipadamente para os quase inevitáveis ​​colapsos e absentismo. Diga a si mesmo imediatamente: "Eu entendo isso, aceite e não vou desistir de treinar quando isso acontecer."

Quando fazer fitness?

"É melhor de manhã: comer um pequeno-almoço leve de carboidratos (cereais, nozes, frutas secas, bananas) e em uma hora de trabalho sobre sua saúde", aconselha Alexey Vasilenko. "Você pode treinar à noite, mas o mais tardar quatro horas antes de dormir." Instrutor "LIVE!" Leonid Zaitsev recomenda de manhã (07: 00-11: 00) para se concentrar em exercícios de força, e à noite a qualquer momento para se envolver em pilates relaxantes. Todos os yogis dizem a mesma coisa: a prática principal pela manhã (no caso do yoga, com o estômago vazio), e a meditação e o pranayama são bons para a noite (experimente o Yoga Breath).

Claro Transmissão de TV "LIVE!" disciplinas melhor do que aulas de fitness online com videoteca. Mas, no último caso, você pode treinar com seu instrutor favorito a qualquer hora que seja conveniente para você. Se você não estiver consciente o suficiente, faça um cronograma apertado, tanto no tempo como nos dias da semana. Perdido - não se esqueça de trabalhar em outro momento. Mas se os horários e horários sempre o oprimiram, permita que seus treinos sejam espontâneos - talvez você possa fazê-lo ainda melhor.

Se o seu principal problema é que não há tempo para o condicionamento físico, comece pequeno. Provavelmente, você ainda tem 13 minutos para ir para aulas de fitness online - "zonas problemáticas", "Express fitness", "Alongamento", "ginástica conjunta", "saudável de volta" ou "perder peso com Marina Korpan. Curso expresso. Se te parece que não consegues encontrar 13 minutos, tenta começar com exercícios on-line mais curtos.

Onde estudar?

Aulas de ginástica on-line é, claro, uma história em casa: muito poucas pessoas saem às ruas com um laptop conectado à Internet. Isso significa que é improvável que você tenha que escolher um local para treinamento: muito provavelmente, uma área suficientemente espaçosa em sua casa será apenas uma. E isso precisa ser testado. Em primeiro lugar, na prevenção de lesões: no meio de um treino, você pode não perceber como o exercício de balançar para o lado de repente se transformará em “balançando no armário”. Em um ritmo lento, execute movimentos amplos com seus braços e pernas para determinar os limites dentro dos quais você não toca exatamente em nada.

O segundo ponto importante é rascunhos. O corpo precisa de oxigênio durante o exercício. No entanto, a janela aberta, especialmente se está fria lá fora, pode causar um frio: um corpo aquecido para esta brisa bastante pequena, facilmente sopra! Na estação fria, é melhor ventilar bem a sala antes da aula e fechar a janela. No quente - você pode manter a janela aberta, mas verifique se há um rascunho exatamente no lugar onde você será contratado. Às vezes, para resolver esse problema, simplesmente feche a porta do quarto.

Como dosar a carga?

Há uma desvantagem nas aulas de fitness online: o treinador não controla você. Mas graças a isso, você aprenderá a se envolver mais conscientemente. Não perder nada ajudará no mesmo diário de treino: fixe a duração de cada sessão, a frequência cardíaca, observe as sensações que ocorrem durante as cargas.

Com o exercício regular, a resistência do sistema cardiovascular aumentará com o tempo. Por conseguinte, o seu pulso com a mesma carga diminuirá. Se isso acontecer, então você está fazendo tudo corretamente e pode passar para opções de exercício mais complexas. Depois da aula, você deve se sentir agradavelmente cansado nos músculos, mas não fadiga. No segundo caso, a intensidade do treinamento deve ser reduzida.

Se tudo estiver em ordem, você pode aumentar a duração do treinamento. O tempo gasto em aulas de fitness online na videoteca “LIVE!” Não é o limite. Você pode combinar diferentes programas: por exemplo, para trabalhar a meia hora "Boditonik", e depois, com prazer, alongar por 15 minutos com "Alongamento". Construindo um cronograma de treinamento e determinando sua duração, concentre-se na disciplina. Ravi Kumar Dovluru recomenda começar a prática de yoga com aulas de uma hora três vezes por semana e, gradualmente, passar para aulas diárias de 15 minutos. Programas de respiração para perda de peso, como regra, levam de 15 a 25 minutos, e você precisa treinar todos os dias. Todos os programas de energia e aeróbicos, bem como Pilates, - 40-60 minutos para cada sessão todos os dias. Se você está envolvido em dança e quer dominar qualquer direção, você precisa treinar por 1-1,5 horas e pelo menos três vezes por semana.

Dicas práticas para iniciantes

  • Abordar seriamente o treinamento: não falte às aulas. Exercício regular e completo é a aptidão. Para as mulheres que querem perder peso, isso é especialmente importante.
  • Planeje tempo para treinamento antecipado. Aptidão livre não é uma razão para entrar em qualquer coisa e perder aulas por causa de um mau humor.
  • Não permita sobrecargas excessivas. O excesso de treinamento pode levar a uma diminuição na produtividade.
  • Siga o regime de bebida. O corpo precisa recuperar os custos de fluido.
  • Lembre-se que sem uma dieta para aqueles que querem perder peso, as aulas demoram muito mais tempo.
  • Mantenha um diário de treinamento. Registre a data e hora das aulas, plano de exercícios e exercícios. Você pode registrar simultaneamente a dieta, o peso corporal. Isso permitirá que você analise os resultados.
  • Para perda de peso eficaz, você precisa de uma dieta balanceada. Elimine alimentos altamente calóricos da dieta. Para remover os lados e o abdômen, você também pode seguir uma dieta de proteína. Perda de peso rápida contribui para refeições freqüentes e fracionadas.
  • Exercícios para realizar regularmente, aumentar gradualmente a carga e o tempo das aulas. Exercício para começar o aquecimento por 10 minutos. Inclua exercícios de aquecimento para as articulações. Movimento para executar em um ritmo lento. O aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo, o que aumenta a eficácia do treinamento. Exercícios de cardio irão acelerar o processo de perda de peso, incluí-los no treino.

O corpo rapidamente se adapta ao treinamento. O principal é dar o primeiro passo. E então você consegue facilmente o resultado desejado. Você vai se livrar das áreas problemáticas, marcha pesada e postura feia. Em casa, faça algum tempo livre. O principal é que as aulas te dão prazer. Se possível, ande mais a pé, suba as escadas. Isso economizará tempo para treinamento e servirá como um bom "tempero" para as aulas. Resultados muito bons alcançarão a boa forma. Casa (para perda de peso) para iniciantes é uma ótima oportunidade para entrar em forma.

Vantagens e desvantagens do dever de casa

Antes de tomar uma decisão final em favor da formação em casa, cada menina deve examinar cuidadosamente todas as suas características.

Primeiro de tudo, considere os benefícios da aptidão em casa:

  • Você pode fazer em qualquer momento conveniente
  • Não precisa gastar tempo na estrada
  • Redução de custos
  • Condições confortáveis ​​(não há fila para simuladores, ninguém segue o processo de treinamento).

No entanto, vamos ressaltar algumas desvantagens do fitness em casa:

  • A falta de um treinador. No processo de auto-estudo, ninguém corrigirá a técnica dos exercícios, não salvará de lesões.
  • Falta de espaço. Saltar, alongar e muitos outros exercícios de amplitude requerem muito espaço - nem todo apartamento tem isso.
  • Falta de motivação. A maioria das mulheres que trabalham com qualidade exige um controle rigoroso do treinador. Em uma situação diferente, as mulheres podem simplesmente ser preguiçosas, fazer exercícios mais leves ou esquecer uma aula planejada.
  • Não é necessário equipamento suficiente. Em complexos esportivos, você pode se envolver adequadamente com a boa forma devido à grande variedade de simuladores - a presença deles permite alternar os tipos e a intensidade das cargas. Em casa, infelizmente, diversificar o programa de treinamento é muito mais difícil.

As especificidades do auto-treinamento

Na Internet, você pode encontrar um grande número de vídeos de treinamento com vários complexos esportivos - aeróbica, ioga, dança, exercícios caseiros de queima de gordura, ou apenas uma seleção de exercícios para diferentes grupos musculares.

Важно: правильные занятия фитнесом дома предполагают обязательное чередование силовой и кардионагрузки.

Тренировка должна начинаться с разминки (её длительность, в среднем, составляет 5 минут), а завершаться – заминкой и растяжкой (5-7 минут). Caso contrário, o estresse físico em músculos não treinados pode levar a lesões, e a falta de alongamento pode levar a uma pretensão.

Vídeo “Fitness em casa. Exercícios para perda de peso ":

O que é necessário

Em lojas especializadas, você pode encontrar vários equipamentos de ginástica para a casa. Considere os dispositivos mais populares e eficazes:

  • Aro de massagem. Esta construção bem conhecida, equipada com bolas adicionais, ajuda a queimar calorias, "quebrar" os depósitos de gordura subcutânea, moldar a cintura, apertar os músculos abdominais. O treinamento regular do hoop é uma excelente alternativa ao treinamento cardio usual na forma de saltos e corrida, porque este dispositivo fornece uma carga adicional no sistema cardiovascular.
  • Certamente em cada apartamento há roda de ginástica - outro equipamento para fitness em casa, que ajuda a trabalhar perfeitamente os músculos dos braços, costas, abdominais.
  • Halteres. Este equipamento esportivo é usado para realizar exercícios em todos os grupos musculares. Em lojas especializadas, você pode comprar estruturas monolíticas ou dobráveis ​​que são convenientes para usar em exercícios de casa. Alternativa aos halteres - garrafas plásticas de água.
  • Clipe de imprensa. Outro design moderno que ajuda a carregar bem os músculos do abdome e dos braços.
  • Corda de pular. Este dispositivo fornece carga de alta qualidade ao coração e promove perda de peso ativa. Então, 200-300 saltos em uma corda no início de uma aula ajudarão a “acelerar” o pulso e ajustar o corpo para um treino intenso.
  • Expansores (mão, ombro). Esses dispositivos de borracha ajudam a fortalecer os músculos dos braços, costas, peito, coxas e nádegas.
  • Suportes de rotação. Usando este tipo de equipamento esportivo ajuda a trabalhar seus braços, ombros e costas.

Equipamentos adicionais

O número de itens necessários para a aptidão deve ser contado tapete de ginástica. Este atributo é simplesmente indispensável para o Yoga, o Pilates, bem como para a realização de um conjunto de exercícios no chão (por exemplo, ripas ou flexões do chão).

As principais vantagens de um tapete de ginástica são tais características:

  • Fornece estresse mínimo nas articulações durante o dever de casa,
  • Desempenha o papel de um amortecedor (suaviza golpes durante saltos).

Importante: os tapetes de ginástica se desgastam muito rapidamente, e é muito difícil encontrar um produto de alta qualidade entre uma ampla gama de produtos similares em lojas de esportes.

Plataforma passo - Outro dispositivo que é necessário para fitness em casa. O uso de tais equipamentos é apropriado para exercícios cardiovasculares de dança e queima de gordura. A única desvantagem da plataforma step é que este design é bastante pesado e ocupa muito espaço na sala.

Então, para fazer fitness em casa, você precisa:

  • Espaço de treinamento (sala bem ventilada, deve haver espaço suficiente para realizar exercícios de amplitude)
  • Tapete de ginástica (karemat)
  • Equipamentos esportivos (halteres, expansor, plataforma de step, roda de ginástica, etc.).

Deve estar envolvido em roupas confortáveis ​​feitas de tecidos naturais, o que não restringe o movimento. O tipo de treinamento é selecionado de acordo com as metas estabelecidas (perda de peso, formação de um belo alívio, um conjunto de massa muscular) e as preferências gustativas do atleta.

Vídeo "Super Burning Training at Home":

Por que escolhemos a forma física em casa?

Há senhoras que não puderam fazer a prática de aulas de fitness em grupos.

"Eu só Não posso repetir para alguém"Diz Marina.
Não importa para ela se é uma pessoa viva ou uma gravação. Esta foi a principal razão para o fato de que ela nunca foi capaz de encontrar um lugar para estudar fora de casa. Eu tive que repetir em todos os lugares: em bailes, moldando e até mesmo fazendo yoga. É claro que as lições individuais poderiam ser uma saída para essa situação, mas esse prazer não é barato. Portanto, Marina, tendo decidido sobre sua ocupação, decidiu fazê-las em casa.
Agora, olhando para o quão magistral ela se senta na posição de lótus, não ocorre a ninguém que por um longo tempo Marina se considere simplesmente não adaptada ao esporte.

Victoria sempre adorei dançar. Mas ela não podia e não queria fazer isso profissionalmente. No entanto, também era impossível negar-se o prazer de se mover na frente do espelho para a música. No começo, era apenas uma maneira de aliviar o estresse e relaxar, mas Victoria percebeu que, enquanto fazia certos movimentos com a música, sentiu os músculos tensos. Decidindo combinar negócios com prazer, Victoria passou a dedicar uma hora ao seu hobby todos os dias. Desnecessário dizer que a graça, a leveza e a originalidade da técnica de dança sempre a distinguem em qualquer discoteca.

Aliás, as aulas em casa não significam solidão. Mais divertido e produtivo para fazer com seu amado vizinho. Especialmente se ela trabalhou como instrutora de fitness há um mês e agora combina com sucesso as aulas com você, com seu trabalho como secretária em uma empresa estrangeira.

Vantagens de fitness em casa

Em geral você pode fazer em casa e às vezes você só precisa.

Afinal de contas principais mais classes em casa - Você pode treinar todos os dias, sem folgas e pausas. Não há necessidade de coletar coisas e gastar tempo tentando chegar ao centro de fitness, onde você gasta meia hora trocando de roupa, em seguida, outra hora e meia para treino. Porque o tempo de aula deve ser pelo menos o dobro do tempo gasto na preparação para as aulas. Em casa você pode treinar apenas quinze minutos por diae praticamente sem sair da cama - e de uma só vez.

Contras de fitness em casa

Não é difícil adivinhar que ir ao centro de fitness diariamente para você, provavelmente, não. Embora existam alguns contras.
Casa é um lugar onde muitos estão acostumados a relaxar e não se esforçar. Por exemplo, imediatamente após um jantar leve, caia no sofá com um novo romance policial, e não puxe os tênis, agarre-se ao cachorro e faça jogging.
Além disso, todos sabemos como nos perdoar e justificar nossa preguiça. Minha desculpa favorita está se tornando um banal “que amanhã (na segunda-feira, após a entrega do projeto, depois de conduzir uma namorada) eu comece a trabalhar.

Como organizar treinos em casa?

Portanto, para se encorajar a atividades como fitness em casa, vale a pena tentar planeje sua lição de casa. Isso é se tornar mais organizado. Primeiro você precisa decidir o que é mais fácil para você: acordar mais cedo ou reservar um horário à noite. Será muito difícil esquecer o fim de semana, pelo menos no estágio inicial, mas é necessário: pois, como mostra a experiência, ter descansado por dois ou três dias é quase impossível forçar-se a começar a praticar novamente.

O apoio dos entes queridos será bastante útil, eles são capazes de criar condições favoráveis. Não perturbe você quando dominar o próximo asana, não ligue para o telefone, quando houver mais sete agachamentos antes do último exercício de relaxamento, e também aturar a transferência do jantar ou a recusa do café acabado de fazer.

Quanto à duração e regularidade das aulas em casa, também depende de você. Isso também torna-se um hábito, o mesmo que escovar os dentes, ou - não. Dizer que, a este respeito, o emprego em casa é pior, dificilmente é legítimo. Com o mesmo sucesso, você pode abandonar e pagar as aulas.

Mas a coisa mais importante que as aulas de fitness em casa dão é a capacidade de se organizar e estabelecer o autocontrole. Se você conseguir se disciplinar, pode se orgulhar de si mesmo. Gradualmente, você aprenderá a planejar não apenas suas reuniões de negócios, mas também seu tempo livre e pessoal.

Além disso, garantia regular de aulas em casa: sorriso, facilidade de caminhar e admirar olhares se tornarão seus companheiros habituais.

Então boa sorte! No começo ... atenção ... marcha!

O que é fitness?

Uma técnica especialmente desenvolvida ajuda a perder peso, fortalecer e curar o corpo. Neste caso, exercícios regulares serão tão eficazes quanto possível no processo de perda de gordura, se você escolher o conjunto certo de exercícios e combiná-lo com uma nutrição adequada. Dieta e nível de carga atlética são selecionados para cada pessoa individualmente, com base em sua aptidão física, saúde, estrutura corporal, contra-indicações. Existem vários tipos (direções):

  1. Classes de energia. O treinamento ocorre em ritmo acelerado, com carga no grupo principal ou em todos os grupos musculares. Muitas vezes, pesos como pescoço ou halteres são usados ​​durante a sessão. Esse treinamento está entre os mais difíceis e exaustivos.
  2. Aeróbico. Cardio é projetado para desenvolver resistência e ajudá-lo a perder peso rapidamente. Além disso, esse tipo de condicionamento físico tem um efeito positivo no coração e nos vasos sanguíneos. O treinamento aeróbico ocorre intensamente e é projetado por um longo tempo.
  3. Dance As aulas incluem elementos de coreografia e acontecem de forma dinâmica. Os formandos aprendem diferentes movimentos e dançam ligamentos passo a passo.
  4. Na água (hidroginástica). Praticamente não tem restrições / contra-indicações, bem influencia articulações, coração, vasos, é ideal para aqueles que querem perder peso.
  5. Macio Ideal para iniciantes, enquanto o treinamento é destinado a desenvolver o sistema respiratório, alongamento, correção de postura.

Este esporte é um programa com o qual você pode fortalecer o espartilho muscular, perder peso e consolidar o resultado. Os benefícios do treinamento são corrigir os efeitos da inatividade física, acelerar o metabolismo e prevenir várias doenças ósseas e o sistema cardiovascular. As aulas não só formam uma bela figura, mas também melhoram o seu bem-estar. No entanto, a fim de preservar o resultado, é importante se envolver regularmente na aptidão e manter uma dieta equilibrada.

Como treinar

O programa de treinamento ideal será um instrutor experiente que levará em conta as habilidades físicas e os desejos do cliente. Se você decidir estudar de forma independente em casa, siga algumas regras e considere dicas:

  • Comece cada treino com um aquecimento, ao mesmo tempo em que o faz lentamente, depois mais rápido (demora cerca de 10 minutos a aquecer os músculos básicos),
  • para perder peso, inclua cardiocomplexos nas aulas (aulas de esteira, caminhada rápida, fivelas de corda, etc.),
  • realizar aulas sistematicamente, otimamente - 4 vezes por semana,
  • para trabalhos de casa, é aconselhável comprar halteres (as raparigas terão cascas suficientes de 2-3 kg, os homens precisam de halteres mais pesados),
  • Complete o treino com um alongamento, enquanto deve necessariamente incluir os grupos musculares que foram carregados.

Emagrecimento

Exercícios básicos para meninas ou homens que querem perder peso são exercícios aeróbicos. Então eles são chamados, porque quando eles são feitos, uma grande quantidade de ar entra no corpo devido à respiração rápida. Mais preferível para as meninas que querem perder peso, correr na pista, bicicleta orbitreke, estacionária. Ao praticar em tais simuladores, os músculos não são bombeados, mas aquecidos e fortalecidos, além disso, o metabolismo acelerado ocorre nos tecidos.

Para perder peso de forma mais eficaz, mulheres e homens devem realizar exercícios em ritmo acelerado - pedalar ou correr rapidamente. Ao mesmo tempo, a carga deve ser aumentada gradualmente: nos primeiros seis meses, é melhor trabalhar com o corpo moderadamente para fortalecer os músculos e depois começar a aumentar a velocidade ou a duração da corrida. Exercícios aeróbicos são bons porque depois deles uma pessoa continua a perder peso dentro de um dia. Recomenda-se praticar todos os dias e continuar treinando por pelo menos uma hora e meia.

Dever de casa

Fazer esportes em casa pode economizar dinheiro e tempo gasto em uma viagem para a academia. Além disso, você pode treinar neste caso a qualquer momento quando for conveniente para você. Fitness em casa será eficaz se você seguir algumas regras:

  • você precisa fazer pelo menos três vezes ou quatro vezes por semana, enquanto o exercício para perder peso deve durar 40-90 minutos, caso contrário você não terá sucesso,
  • você deve sempre começar a se exercitar com o aquecimento dos músculos e alongamento, enquanto o treinamento mais intensivo e longo requer a preparação mais completa do corpo,
  • durante a sessão, tente treinar todos os músculos básicos e preste atenção especial nas áreas problemáticas,
  • durante a atividade física, você precisa beber água (muito, mas em pequenos goles).

Programas de treinamento

O complexo, programado pelo número de repetições e dias, é chamado de programa. Dependendo dos objetivos que uma pessoa busca, sua própria metodologia de treinamento é selecionada. Via de regra, um treinador pega um conjunto de exercícios para um treinador, mas, tendo estudado a literatura necessária, pode-se lidar com essa tarefa de forma independente.

Para principiantes

O programa a seguir é ótimo para iniciantes, enquanto as mulheres podem reduzir o tempo de treinamento em 2 vezes, diminuindo pela metade o número de abordagens. Aumente gradualmente a carga para obter o resultado desejado. Aptidão para iniciantes em casa é a certeza de iniciar o treino, o que reduz o risco de lesões, melhora o desempenho muscular e aumenta o desempenho. Um aquecimento pode servir como pular com uma corda, fazer agachamentos rápidos, correr no local, agitar seus braços, etc.

Programa de perda de peso recomendado:

  1. Segunda-feira Pull-ups - 5 conjuntos, cada um com 5 p. Levantamento de halteres com os braços pressionados firmemente ao corpo (parte do braço funciona do cotovelo ao ombro) - 3 séries, cada 10 repetições. Agachamento clássico com o calcanhar pressionado no chão e costas planas - 5 séries de 20 repetições.
  2. Quarta-feira Agachamento - 5 séries, apenas 100 vezes. Push-ups nas barras com ponderação na forma de uma mochila - 3 conjuntos de 10 p. Colocar halteres sobre a cabeça em pé - 4 séries, cada 10 vezes. Puxando para cima / empurrando para cima do chão - três vezes em 5 p.
  3. Sexta-feira Levantando meias, segurando halteres nas mãos - 4 vezes por 15 repetições. Pull-ups - três vezes 5 vezes. Agachamento com halteres - 5 vezes por 20 repetições. Flexões - três vezes por 10 p.

Aulas on-line em casa para perda de peso com música

Este programa é universal e adequado principalmente para iniciantes, portanto, tendo dominado, você precisará escolher um conjunto de exercícios com uma carga maior. A prática de fitness online em casa foi projetada para funcionar por três meses, permitindo que você perca peso e tonifique os principais grupos musculares. Você pode realizar o complexo de acordo com seus desejos separadamente, usando um método circular ou supersets (alternando 2 exercícios). Com a ajuda de vários recursos on-line, você pode se familiarizar com a técnica correta de realizar movimentos.

Escolha música rítmica para fitness com antecedência, alongue-se e comece a praticar. Ao mesmo tempo, é melhor combinar movimentos, alternar e fazer diferentes variações de conjuntos, porque senão você vai se cansar de treinar rapidamente e você não vai gostar. Variantes de classes para música:

  1. Agachando-se com o salto. Coloque as pernas paralelas aos ombros, agache-se com as costas retas, com a pélvis para trás, você pode colocar as mãos atrás da cabeça. Na posição sentada, pule para cima. Você precisa repeti-lo 6-8 vezes, durante o treino, faça pelo menos três vezes.
  2. Exposição ao repouso plano Posição inicial - pernas paralelas aos ombros, braços ao longo do corpo. Abaixe a pélvis para baixo, agachando as palmas das mãos contra o chão e pule para trás, deixando a parte superior do corpo no lugar. Tendo tomado ênfase em mentir como para flexões, retorne. Repita 8 vezes.
  3. Livro Você precisa se deitar no chão, os braços estendidos. Depois disso, comece a levantá-las com as pernas ao mesmo tempo, dobrando como um livro. É muito eficaz para trabalhar os músculos abdominais. Repita pelo menos 8 vezes, fazendo 3 sets.
  4. Saltando Você precisará de um degrau ou de um banquinho baixo e sólido, no qual você precisa pular de uma distância de cerca de 40 cm. Mantenha as mãos na parte de trás e mova-as para frente enquanto avança. Faça 3 vezes por 10 repetições.
  5. Pontapés Mantenha as pernas paralelas aos ombros, dobre levemente os joelhos, dobre os braços nos cotovelos. Mantenha seus punhos no nível da mandíbula (como kickboxing). Ritmoste o calcanhar para frente e para trás. Não abra completamente o joelho, caso contrário você pode se machucar. Realizado em 5 séries de 8 a 10 vezes.

O complexo apresentado ajuda a fortalecer o espartilho muscular de uma pessoa, melhorando sua postura e trabalhando com flexibilidade. A bola de ginástica também é considerada um excelente projétil para aliviar o estresse para aqueles que estão freqüentemente sob estresse. O programa de fitness inclui complexos de órtese eficazes, antes dos quais você deve aquecer, pular com uma corda ou posar vigorosamente. Recomenda-se executar:

  1. Levanta a pélvis. Deite-se no chão com as costas, coloque os tornozelos no fitball, endireite os joelhos. Em seguida, você deve levantar a pélvis, rolar a bola para as nádegas, ficar no ponto superior por alguns segundos, depois descer, tomando a posição inicial. Faça 10 repetições.
  2. Torcendo Tome a mesma posição que no exercício anterior, e a bola deve ser presa entre os tornozelos. Coloque as mãos atrás da cabeça, comece a levantar as pernas com o fitball para cima, forçando o estômago. Выполните 12 повторений.
  3. Отжимания классические. Упритесь ладонями в пол, ноги поместите на шар, спину дерите прямо. Медленно выполните 10 отжиманий от пола.
  4. Обратные отжимания. Руки должны опираться на фитбол обратным хватом (сидя спиной к шару). Опустите таз почти коснувшись пола, согнув локти, при этом держите колени под прямым углом и медленно вернитесь вверх. Повторите 8-10 р.

Por meio de uma fita elástica, é possível fornecer aos músculos carga adicional e, se você dobrá-lo várias vezes, a gravidade do exercício pode ser aumentada. O assunto é usado para descobrir diferentes grupos musculares. A lição pode incluir:

  1. Passos Prenda as pontas da fita uma na outra, coloque o anel resultante nas pernas (no nível dos joelhos). Coloque as pernas paralelas aos ombros, sente-se ligeiramente e, nessa posição, comece a dar grandes passos para a frente. Repita 1-2 minutos alternando.
  2. Levantando os quadris. A fita de fitness deve envolver os tornozelos. Deite-se de bruços, coloque as mãos sob o queixo e comece a levantar as pernas alternadamente enquanto puxa o amortecedor. Repita o movimento de 20 p.
  3. Agachamentos Mova o anel para o nível dos joelhos, abra ligeiramente as pernas e, sem dobrar as costas, comece a descer lentamente e retorne à posição inicial ao expirar. Repita 15 vezes.
  4. Imprensa de sangramento. Você precisa se levantar e endireitar as pernas. Pegue a fita em suas mãos, estique-a e levante-a. Primeiro remova o lado direito, virando o estojo na direção oposta. Então mude para a esquerda e faça o mesmo. Realize 20-30 reps.
  5. Elevadores de perna. Deite-se de lado prendendo um anel de fita nos tornozelos. Comece a levantar a parte superior da perna, puxando o amortecedor o máximo possível. Role e repita o movimento. Para cada lado, faça 20 vezes.

Treinamento de força

O programa visa melhorar a resistência e o desenvolvimento de força, além disso, o treinamento de força em condicionamento físico tem um efeito positivo no bem-estar geral e corrige a figura. Tal treinamento envolve o uso de equipamentos esportivos - barras, halteres, simuladores e pesos diversos. O programa é dividido em 3 classes, entre as quais deve haver um dia de descanso para recuperação muscular.

  1. Primeiro dia Os músculos do peito, tríceps e ombros estão sendo trabalhados. Você pode fazer o supino com halteres, supino horizontal, crossover superior, supino do exército, levantar a mão com halteres em um banco inclinado, levantando os halteres para os lados, estendendo os braços por trás da cabeça, flexões nas barras.
  2. Segundo dia Agachamentos, deadlifts, lunges, perna leva no crossover são ideais para treinamento de força. Faça melhor com a ponderação.
  3. Terceiro dia Trabalhe os músculos das costas e bíceps. Exercícios adequados em condicionamento físico serão encolhimento de ombros, tração diferente (no peito, na inclinação, etc.), hiperextensão, flexão para a frente, flexionando os braços com halteres / escala.

Como fazer em casa

Antes de iniciar um treino, aqueça-se bem, realizando movimentos de rotação com os ombros, pescoço, pernas e braços. Complexo para perda de peso deve ser realizado pelo menos 3-4 vezes por semana, com cada sessão deve durar pelo menos 40-50 minutos. Abaixo estão listados os complexos de fitness que podem ser combinados durante cada treino. Para alcançar os resultados esperados, trabalhe com força total.

  1. Flexões para iniciantes. Descanse as palmas das mãos e os joelhos no chão, coloque as mãos ao nível do peito e paralelas aos ombros. Comece a descer, dobrando os cotovelos, depois de se apertar com as mãos, voltando para cima. Repita três vezes 10 vezes.
  2. "A ponte". Você deve deitar de costas, colocar as mãos e os pés no chão e os joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus. Empurre a pélvis para cima, alcançando o pico, demore-se por 1-2 segundos e, em seguida, retorne lentamente ao chão. Repita 40 vezes.
  3. Planck. Descanse os cotovelos e os dedos no chão, mantenha os antebraços paralelos um ao outro, mantenha as costas o mais firme possível e mantenha as costas retas. Mantenha-o simples por 40 segundos (mantenha por 1,5 minutos, mas somente pessoas fisicamente preparadas podem fazê-lo)
  4. Cachorrinho. Fique de quatro, dobre uma perna e comece a puxá-la para cima, esticando a coxa e as nádegas. Para cada perna, faça 15 repetições.
  5. "Bicicleta". Deitado de costas, comece a dobrar as pernas alternadamente e mova o corpo em direção a elas - isso o ajudará a trabalhar na frente da coxa e do abdômen. Execute 1 minuto.
  6. "Cobra". Deite-se de bruços, o corpo deve ser puxado o máximo possível, com as costas arqueadas (o rosto “olha” para o teto). É bem esticar a imprensa depois da "bicicleta".
  7. "Ataques laterais" Fique em pé, um pé para o lado, sente-se profundamente, segurando o corpo no meio. Fique de pé ao expirar. Repita 15 vezes em cada perna.

Os iniciantes devem realizar 12-15 aproximações, fazendo um pequeno peso para trabalhar a técnica correta e treinar o corpo para a carga. Após a intensidade do treinamento em fitness pode ser aumentada. Com cada lição subsequente, aumente o número de repetições e comece a receber mais pesos. Exercícios de fitness eficazes para os músculos das costas:

  • pull-ups com o aperto usual (músculos em forma de losango, latissimus dorsi são treinados),
  • puxar para cima a partir do fundo (a carga vai para os grandes músculos redondos e grossos, bíceps, ombros),
  • bloqueio de tração para o peito (ajuda a estender os músculos dorsais, treina o músculo trapézio),
  • bloqueio de tração para o pescoço (envolve os feixes inferior e superior dos músculos da coluna vertebral),
  • bloco aperto estreito (desenvolve rombóide, trapézio, músculo deltóide).

Para a imprensa

É possível se livrar do excesso de gordura na área da cintura e pressionar os cubos da imprensa, mesmo em casa, o principal é que o treinamento de aptidão abdominal ocorre regularmente 3-4 vezes por semana. Recomenda-se executar:

  1. Elevadores de perna reta. Deitado de costas, pressione os braços para o chão e comece a levantar as pernas, alcançando um ângulo de 90 graus. Ao abaixar, não toque o chão com eles, permanecendo a alguns centímetros dele. 10-15 p. para a abordagem.
  2. Torcida com joelhos dobrados. Deitada, levante os joelhos, segurando as pernas em paralelo com o chão, os pés devem estar em contato um com o outro. Escova pegar a parte de trás da cabeça, cotovelos, levar em direções opostas. Para forçar o estômago, você deve levantar a cabeça e os ombros e voltar à posição inicial. Repita 8 a 15 vezes.
  3. "Barra lateral". Deite-se de lado, descanse o cotovelo e os pés no chão. Levante a pélvis, esticando o corpo em linha reta, como mostrado na foto, e mantenha essa posição por 40 a 60 minutos. Repita do outro lado.

Para as nádegas

Antes de executar o treino, certifique-se de aquecer os músculos e, em seguida, vá para a parte séria. Depois de completar as aulas, você não pode imediatamente se sentar ou deitar - caminhar por alguns minutos, respirar, fazer uma automassagem. Fitness home para as nádegas podem incluir:

  1. Mahi. Apoie as palmas das mãos na parede e faça movimentos laterais 20 vezes de cada lado. Além disso, você pode empurrar o pé para frente ou para trás.
  2. Agachamentos As pernas devem estar paralelas aos ombros. Abaixe a pélvis até o nível dos joelhos e endireite-a. Durante o exercício, mantenha as costas retas e leve a pélvis para trás o máximo possível.
  3. Plieu. Com um amplo ajuste das pernas e meias viradas para cima, agache-se o mais baixo possível. 10 vezes por conjunto.
  4. Lunges Andando para a frente, agache até uma formação de 90 graus entre a coxa e joelho (como mostrado na foto). Realize 10-15 repetições em cada.

Em todos os grupos musculares

Este complexo é adequado para o fortalecimento geral do corpo, modelagem do corpo, restaurando os músculos enfraquecidos. O treinamento físico para todos os grupos musculares pode incluir:

  1. Para as mãos, peito. Push-ups, pull-ups, agitando seus braços são ideais para tonificar seus músculos bíceps, tríceps e peitorais.
  2. Para as costas Os músculos da coluna vertebral podem ser fortalecidos rapidamente com a ajuda de uma barra, hiperextensão e bloqueio do bloqueio nas costas e no peito. Casas podem ser feitas com pesos.
  3. Para a barriga. Uma variedade de opções de torção - com pernas retas, músculos oblíquos, o exercício "bicicleta" e outros - ajudará a bombear rapidamente a prensa.
  4. Para as nádegas e coxas. Os mais eficazes para fortalecer e dar alívio aos músculos dos sacerdotes e das pernas são mahi, lunges e squats. O treinamento pode ser selecionado, combinado e alternado à vontade. Além disso, é melhor usar pesos durante o condicionamento físico.

Assista ao vídeo: Plano de Treino Casa ou Ginásio Crossfit Workout Plan Day 1 (Agosto 2020).

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