Dicas Femininas

Por que a insônia ocorre após o exercício e como lidar com isso

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Muitas vezes, as pessoas que estão ativamente envolvidas em esportes reclamam: "Depois de um treino eu não consigo dormir". Por que isso está acontecendo? Afinal, geralmente a atividade física contribui para um bom sono. No entanto, também acontece que uma pessoa após uma carga desportiva não pode dormir por um longo tempo ou acorda constantemente. Considere as possíveis causas de tais insônia e maneiras de lidar com isso.

Treinamento - estresse para o corpo

O treinamento esportivo é um tipo de estresse para o corpo. Todos os sistemas e órgãos precisam trabalhar no limite de suas capacidades. Muitas vezes os atletas ficam perplexos: "Por que não adormecer depois de um treino?" Afinal, subjetivamente, uma pessoa se sente muito cansada depois de uma carga tão forte.

No entanto, não devemos esquecer que o exercício pode ter um efeito estimulante no corpo. O sistema endócrino no momento do carregamento libera hormônios que causam um aumento na taxa de pulso, aumento da sudorese e aumento da temperatura corporal. O treinamento muitas vezes não é relaxante, mas estimulante.

Muitas vezes você pode ouvir de atletas: "Eu não consigo dormir depois de um treino." Se uma pessoa se exercitou à tarde, então este é um fenômeno natural. De fato, algumas horas antes de dormir, o corpo foi submetido a um aumento do estresse. Como resultado, os sistemas nervoso e endócrino continuam a funcionar de modo intensivo e à noite.

Considere as causas mais comuns de insônia após o exercício:

  1. Aumento da produção de cortisol. Este hormônio adrenal tem um efeito estimulante e ajuda a se adaptar ao esforço físico. Normalmente, cai à noite e à noite, mas sobe de manhã. Se uma pessoa treina à noite, então o corpo tem que produzir cortisol em quantidades maiores. Muitas vezes, os atletas dizem: "Eu não consigo dormir depois de um treino noturno". Isso se deve ao fato de que o nível de cortisol após o exercício ainda não teve tempo de cair em direção à noite.
  2. Aumento da secreção de adrenalina e norepinefrina. A produção desses hormônios aumenta com a carga nos músculos. Eles também têm um efeito estimulante sobre o sistema nervoso central, promovem o vigor e aumentam a atividade. É importante lembrar que o nível de adrenalina cai rapidamente e a norepinefrina pode ser aumentada até 2 dias após o exercício. Isso pode causar insônia.
  3. Aumento da temperatura corporal. Às vezes você pode ouvir essas queixas: "Depois de um treino eu não consigo dormir, e quando o sono ainda vem, eu sempre acordo". O derramamento frequente pode estar associado a uma termorregulação deficiente. Longa competição ou treinamento leva a um aumento na temperatura corporal. E leva algum tempo para a termorregulação retornar ao normal.
  4. Desidratação. Durante o esforço físico, a transpiração é sempre aumentada. Portanto, os atletas são encorajados a sempre beber água durante o treinamento. Caso contrário, a desidratação é formada, o que leva a uma diminuição da melatonina, um hormônio do sono.

Em seguida, consideramos métodos de lidar com a insônia, dependendo da causa de sua ocorrência.

Adaptação do corpo

Muitas vezes os atletas iniciantes perguntam: "Por que não posso dormir depois de um treino?" Isto é devido ao fato de que o corpo humano ainda não se adaptou ao esforço físico.

Atletas experientes costumam adormecer facilmente, mesmo após os exercícios noturnos. Para eles, esse estresse físico é normal. Problemas de sono ocorrem quando a carga se torna incomum. Isso pode ser para atletas iniciantes, bem como após uma competição ou durante o primeiro treinamento após um longo intervalo.

Geralmente, essa insônia desaparece sozinha após alguns dias. O corpo se adapta à carga e o sono se normaliza.

Atividade física excessiva

Nos esportes, existe algo como "overtraining". Esta é uma condição em que o volume e a intensidade do treinamento excedem a capacidade de recuperação do corpo. Como resultado, uma pessoa não tem tempo para normalizar o nível dos hormônios cortisol e norepinefrina. Um dos sinais dessa condição é a insônia.

Muitas vezes, os atletas após o treinamento intensivo para competições importantes dizem: "Eu não consigo dormir depois de um treino." O que fazer neste caso? Afinal, reduzir a atividade física nem sempre é possível.

Com "overtraining" é útil tomar um banho de contraste antes de ir para a cama e beber leite quente com mel. Vai acalmar o corpo. Na sala para dormir deve manter uma temperatura fria (cerca de 20 graus). Antes de adormecer, você deve tentar relaxar seus músculos o máximo possível.

Exercícios de respiração irão ajudá-lo a adormecer rapidamente. É necessário inalar em 4 contas e exalar em 8 contas. Durante a exalação, você deve liberar o ar primeiro do peito e depois do abdômen. Tais exercícios respiratórios ajudarão a normalizar o nível de cortisol e norepinefrina.

Superexcitação emocional

Durante o treinamento, a bioquímica do cérebro do indivíduo muda. Uma grande quantidade de dopamina e endorfina é produzida. Esses compostos são chamados de hormônios da alegria. Eles realmente levam a um aumento no humor. No entanto, essas substâncias podem causar excitação emocional excessiva, o que impede o sono.

Neste caso, preparações calmantes leves com base em plantas podem ajudar: valeriana, espinheiro, motherwort. Você só deve evitar tomar tinturas com base no álcool. Você não pode tomar pílulas para dormir fortes. Tais meios causam letargia e sonolência durante o dia e, como resultado, uma pessoa não pode treinar completamente.

Nutrição esportiva

Há casos em que o esforço físico é moderado e o atleta está emocionalmente calmo, mas mesmo assim adormece com dificuldade. O homem se pergunta: "Por que não posso dormir depois de um treino?"

Muitas pessoas envolvidas em esportes usam comida especial. Tais produtos são chamados de complexos pré-treinamento. Eles geralmente contêm aminoácidos e proteínas benéficos. Mas eles também podem conter suplementos energéticos (cafeína e taurina). Eles causam excitação do sistema nervoso central. Seu excesso pode levar não apenas à insônia, mas também à taquicardia e ao aumento da pressão arterial.

Neste caso, é útil tomar uma decocção de camomila para a noite. Ele alivia vários estimulantes. Se a cafeína é parte da nutrição esportiva, então você precisa comer bem e beber muita água. Isso reduzirá o efeito da energia.

Algumas pessoas envolvidas em esportes de energia ganham ganhadores. Estas são misturas de carboidratos que fornecem ao corpo todas as substâncias necessárias para o aumento da atividade física. No entanto, os gainers não devem ser tomados durante a noite. Caso contrário, o corpo vai gastar energia digerindo carboidratos, e será muito difícil dormir. Se você acidentalmente tomou este suplemento à noite, então as enzimas digestivas podem ajudar: "Mezim", "Festal", "Creon". Eles ajudarão o corpo a processar rapidamente os nutrientes.

O que causa insônia

Treinamento pesado ou competição - estresse para o corpo. Os exercícios aumentam o pulso e a temperatura corporal, aumentam a transpiração e têm um efeito estimulante sobre os sistemas nervoso e endócrino, aumentam a secreção de cortisol, adrenalina e norepinefrina. Quanto mais pesada for a carga, mais longo será o efeito estimulante.

Aumento do nível de cortisol

Qualquer exercício aumenta o nível de cortisol, que é chamado de hormônio do estresse, e não há nada de errado com isso: aumenta a adaptação positiva do corpo às cargas. Se a carga for muito pesada e o nível de cortisol não tiver tempo de cair, isso pode causar insônia.

No estado normal, o nível de cortisol depende da hora do dia. Ele sobe de manhã para acordar e atinge seu pico cerca de 30 minutos depois de acordar.

Então o nível de cortisol gradualmente diminui durante o dia e de tarde, antes de ir dormir, é muito baixo. Mas se à noite você for ao ginásio e enfrentar uma carga incomum, seu nível de cortisol aumentará drasticamente e não terá tempo de cair até o ponto em que você se deita na cama.

Adrenalina e noradrenalina sobem

O trabalho muscular tenso no treinamento aumenta a secreção de adrenalina e norepinefrina. Esses hormônios afetam o sistema nervoso central, são responsáveis ​​pelo vigor e atividade.

Após o término do treinamento, o nível de adrenalina cai rapidamente e a norepinefrina permanece elevada por muito tempo. Acompanhamento do estudo de alterações dos hormônios catecolaminas após uma atividade física intensiva. O ano de 2011 revelou que os níveis de norepinefrina podem permanecer elevados dentro de 48 horas após o exercício.

Aumento da temperatura corporal

A temperatura corporal está sujeita a ritmos circadianos e mudanças durante o dia. Durante o sono, cai ligeiramente e, quando acorda, começa a subir.

Estudo A relação entre insônia e temperatura corporal. confirma que alguns tipos de insônia, como quando você acorda no meio da noite e não consegue dormir, estão associados à desregulação da temperatura corporal.

Se você teve um longo treinamento de resistência ou competição que durou de 4 a 5 horas, pode levar algum tempo para que a temperatura do seu corpo caia novamente.

Desidratação ocorre

Se você não beber água suficiente durante o treinamento ou durante a competição, a desidratação pode ocorrer. Entre outros efeitos negativos, a desidratação reduz o nível de melatonina, um hormônio que regula os ritmos circadianos e é responsável pelo sono.

Com a falta de água, o triptofano - o aminoácido do qual a melatonina é formada - dificilmente entra no cérebro e também é usado pelo fígado como antioxidante. Isso reduz a produção de melatonina, o que pode levar à insônia.

Realize exercícios de respiração após o treino.

As técnicas respiratórias provaram ser eficazes para lidar com o estresse. Para reduzir o cortisol, adrenalina e norepinefrina, faça o seguinte exercício respiratório imediatamente após o exercício:

  • Escolha um lugar tranquilo, sente-se em um tapete com as costas retas ou deite-se nas costas.
  • Defina o timer por cinco minutos, relaxe, feche os olhos.
  • Inale em quatro notas, primeiro estufando a barriga e depois o peito.
  • Expire por seis contas, liberando o ar primeiro do peito e depois do abdômen.

Se você está desconfortável respirando em quatro e seis contas, escolha um ritmo conveniente, por exemplo, três e cinco ou seis e oito contas. O principal é que a expiração é maior que a inspiração.

Observe sua respiração e tente não entrar em seus pensamentos. Este é um tipo de meditação que irá ajudá-lo a remover rapidamente a emoção depois de um treino.

Defina uma temperatura adequada no quarto.

Estudo Efeitos do ambiente térmico no sono e no ritmo circadiano. mostrou que a exposição ao calor do ambiente afeta negativamente a fase lenta do sono.

Portanto, não se esqueça de ligar o ar-condicionado do quarto para dormir em um cômodo fresco. A temperatura na sala deve ser de cerca de 20 graus.

Livre-se do estresse

Se você chegar a um treino pesado depois de um dia agitado, seu corpo recebe um golpe duplo, e se a tensão não diminuir no dia seguinte, o estresse se torna crônico, o que é ruim para o corpo.

Portanto, tente eliminar o estresse na vida cotidiana, aprenda a relaxar e aplicar práticas de respiração, meditação, pensamento positivo.

Apenas espere até que o corpo se adapte.

Apesar do aumento do cortisol e da adrenalina durante o exercício, muitas pessoas praticam esportes à noite após o trabalho e dormem sem problemas.

A insônia só ocorre depois de cargas excessivamente altas: competições, a transição para um novo nível de classes, o primeiro treino após uma longa ausência. Depois de uma ou duas sessões, seu corpo se adapta a novas cargas e os problemas com o sono desaparecerão.

O que é insônia

A insônia é costumeiro chamar qualquer distúrbio do sono - seja muito despertar, adormecer ou simplesmente insatisfação com a qualidade do sono. Basicamente, uma pessoa que sofre de um distúrbio do sono não consegue dormir por um longo tempo, é perturbada por pensamentos perturbadores. A insônia pode ser permanente e só pode aparecer algumas vezes. No caso em que este problema é de natureza crônica, a consulta com um especialista é necessária.

Um grande número de pessoas em todo o mundo sofre desta doença. Você poderia até dizer que quase todas as pessoas na Terra estão familiarizadas com a insônia. Segundo as estatísticas, 30% da população adulta se queixam de sono insuficiente. Vale a pena notar que um distúrbio do sono por um longo tempo leva a uma diminuição no desempenho e perda de memória, então você não deve puxar com este problema.

Qual é a causa da insônia nos esportes

O que causa o sono problemático após o exercício? Muitas vezes, a insônia ocorre se você não praticou esportes antes e sofreu dramaticamente cargas pesadas, mas atletas experientes não são segurados contra ela.

  1. Excesso de trabalho Existem três fases de excesso de trabalho: excesso de trabalho (caracterizado por letargia e fadiga), sobrecarga (na fase inicial é difícil determinar, só é possível com um exame médico), overtraining (perturbação do sono, coordenação de movimento, falha hormonal é possível).
  2. A liberação de uma grande quantidade de endorfina e adrenalina, por causa do que é a excitação do sistema nervoso.
  3. Tom muscular após o exercício.
  4. Energia não utilizada. Isso acontece se você estiver trabalhando duro por um longo tempo e, por algum motivo, tiver reduzido a carga.
  5. Exercer menos de 4 horas antes de dormir.
  6. Jantar atrasado depois da aula.

O que fazer se depois da insônia houver insônia

O que fazer se você é constantemente atormentado por insônia após o exercício?

  1. Primeiro de tudo, tente não sobrecarregar: você não precisa praticar até perder o pulso, porque é muito prejudicial. Depois de um treino tão intenso, seu corpo não poderá relaxar por muito tempo. Lembre-se que não só o corpo sofre de excesso de trabalho, mas também o sistema nervoso!
  2. Antes de começar a treinar, não esqueça de fazer um pouco de aquecimento. Durante a aula, tente distribuir uniformemente a carga em todos os grupos musculares. No final do treino, tente sempre remover os músculos do estado de tônus, com um pouco de alongamento, se a sensação de tensão nos músculos permanecer - você precisa tomar um banho quente para expandir os vasos (assim o ácido lático é removido mais rapidamente).
  3. Não reduza a carga muito dramaticamente.
  4. Não faça exercícios tarde da noite. Depois das 7 da noite, nosso corpo começa a se preparar para o sono, o exercício menos de 4 horas antes de dormir pode causar uma onda de emoções, o que fará com que o biorritmo falhe, e é por isso que o sono pode ser quebrado. Então, tente terminar o treino 4-5 horas antes do final.
  5. Depois de um treino, tente jantar o mais tardar duas horas antes de dormir. Não comer à noite é muito alto teor calórico e alimentos pesados.

Como prevenir a insônia no fisiculturismo

Com este tipo de esporte, um regime qualitativamente compilado é necessário, o menor desvio do qual pode levar à insônia. Mas, afinal de contas, o sono é muito importante para o fisiculturista, porque durante a fase final de crescimento da massa muscular ocorre. Em um sonho, 90% do hormônio do crescimento é produzido.

O atleta deve monitorar cuidadosamente seu sistema nervoso, evitar estresse e ansiedade, o que nem sempre é possível. O sistema nervoso do fisiculturista está experimentando um estresse particular antes de uma corrida. E quanto mais próximo o dia importante, mais forte a excitação. Nesses momentos, você precisa tentar se controlar e não deixar o estresse assumir o controle de você, caso contrário, você não evitará a insônia.

Se você ainda tem problemas com o sono, pode recorrer a pílulas para dormir naturais, tais como: melatonina, kava-kava, valeriana, L-teanina, etc.

Além disso, o atleta deve aderir ao programa de nutrição, porque os alimentos com baixo teor de carboidratos também podem causar um sono ruim. Após o treinamento, você precisa enriquecer o corpo com proteínas e carboidratos.

Recomendações

Para evitar a insônia, você deve eliminar o uso de álcool, cigarros, café e bebidas energéticas. Como complemento às regras acima, será útil dar um passeio ao ar livre após um treino.

Leia o seu livro favorito antes de dormir, em vez de assistir TV. Tome um banho quente e beba chá com mel ou hortelã. Imediatamente antes de ir para a cama, ventile a sala, elimine todos os outros sons, para que nada o perturbe.

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Por que isso está acontecendo?

A insônia e a verdade trazem muitos inconvenientes - constante virada na cama, um grande número de pensamentos, ansiedade. Suas razões podem ser diferentes e aqui estão as principais:

  1. Excesso de trabalho Isso pode acontecer se você acabou de começar e escolheu a carga errada. Ou eles foram forçados a fazer uma pausa e retomaram o treinamento, mas esqueceram-se do aumento gradual das cargas. Нужно быть очень осторожным, ведь особо сложные стадии переутомления провоцируют не только проблемы со сном, а и гормональные сбои.
  2. Чрезмерное выделение эндорфина и адреналина. Этому способствует слишком активная и длительная работа мышц. Esses hormônios são responsáveis ​​pelo vigor e atividade, e seus níveis elevados no sangue não permitem que se retirem silenciosamente para o reino de Morfeu.
  3. Tom muscular Que tipo de esporte você não escolheria, o aquecimento antes do exercício e o alongamento depois dele deveriam ser obrigatórios. Isso ajuda os músculos a descansar. Caso contrário, a tensão tônus-músculo persistirá e você não se sentirá muito confortável.
  4. Energia não utilizada. Acontece também que insônia após um treino ocorre no caso em que a energia destinada a cargas durante os treinos não é totalmente gasto. Isso acontece com muita frequência nos casos em que uma pessoa está envolvida há muito tempo e, por algum motivo, reduziu drasticamente a carga.
  5. Modo errado. Treinamento ativo de força deve ocorrer pelo menos 4 horas antes de dormir, mais leve possível 3 horas. O jantar não deve ser atrasado e muito denso. Se você não aderir a essas regras, poderá ter problemas associados a elas.

Como lidar com isso?

Para minimizar os efeitos negativos dos esportes na forma de problemas com o sono, basta seguir recomendações simples. O que fazer?

  1. Escolha o modo correto. Tente movimentar o treino noturno mais cedo, para que o corpo possa ser reconstruído após cargas ativas de maneira calma e comum.
  2. Não coma antes das aulas. Esta é uma das principais regras. A atividade física com o estômago cheio pode levar não só a problemas com o sono, mas também ao sistema digestivo.
  3. Não use por desgaste. Tais sacrifícios definitivamente não serão benéficos. E ainda pior - vai puxar uma série de problemas de saúde. Stick para cargas selecionadas. Depois deles, você deve se sentir um pouco cansado, mas não cair de seus pés.
  4. Domine as práticas de respiração. Treinamento - estresse para o corpo e para facilitar a sobrevivência, você pode usar exercícios de respiração. Eles ajudarão você a encontrar equilíbrio emocional e relaxar seu corpo.
  5. Andando O mais simples "remédio popular" para a insônia é um passeio ao ar livre. Ao sair do salão, não corra para casa imediatamente, dê um passeio no parque mais próximo ou simplesmente desça a rua. Isso ajudará seu relógio biológico a descansar.

Agora, mesmo se você se deparar com o fato de que após o treinamento você não consegue dormir, você sabe como se livrar desse problema. E não se esqueça de nutrição adequada e balanço hídrico. Seja saudável e lindo!

Causas da Insônia

Competição ou treinamento duro é um estresse para todo o corpo. Os exercícios realizados elevam a temperatura do corpo e aumentam a pulsação, aumentando o efeito estimulado e a sudorese. Como resultado, aumenta a secreção de cortisol, norepinefrina e adrenalina. Quanto mais difícil o treino, mais o efeito estimulante durará.

1. Fortalecimento da secreção de cortisol

Este é um hormônio do estresse, que aumenta como resultado de qualquer treino, é uma reação protetora do corpo que lhe permite adaptar o corpo ao estresse. Se a complexidade do treino passar, o nível de cortisol não tem tempo para diminuir e, na hora do sono, surge a insônia.

Na ausência de cargas, a concentração de cortisol depende da hora do dia. Um aumento acentuado ocorre de manhã quando você acorda, ajuda a acordar atingindo uma concentração máxima de 30 a 40 minutos depois de acordar. É por isso que é recomendado beber BCAAs para manter a massa muscular pela manhã.

No final do dia, o cortisol é reduzido e na hora de dormir é no mínimo. Se o treinamento ocorre à noite, a concentração de cortisol aumenta drasticamente e não tem tempo de cair no sono, o que pode causar insônia.

Causas de má sono após o exercício

Antes de descobrir por que depois de um treino um sonho ruim, você precisa entender por que isso pode ocorrer. Afinal, o estado não é realmente o melhor. O sono inadequado pode ser causado pelo aumento da irritabilidade nervosa, que interfere no sono normal. Mas nem sempre o sono ruim após o exercício é insônia. Talvez seu corpo esteja tão cansado depois do treinamento que você tenha decidido ir para a cama cedo demais. Mas o corpo está apenas cansado, mas ainda não quer dormir.

Se falamos de esportes, então a insônia após o exercício é o resultado de "encaixar" o corpo no aumento do estresse. Forçando o corpo a trabalhar no limite, você acelerou o metabolismo, aumentou a circulação sanguínea, acelerou o músculo cardíaco. Mas o treinamento acabou e o corpo continua a trabalhar em um modo aprimorado. Claro, neste estado, ele não vai querer dormir por um longo tempo.

Convencionalmente, todas as causas de sono insuficiente após o treinamento podem ser divididas em três grupos:

Aumento de cortisol

O cortisol, ou o hormônio do estresse, aumenta com qualquer exercício. E isso não é ruim: há uma adaptação do corpo ao estresse. A causa da insônia, no entanto, pode ser uma situação em que o treinamento foi tão pesado que o nível de cortisol não teve tempo de cair depois. Normalmente, antes de ir para a cama, o nível do hormônio é baixo, mas se o corpo tiver que enfrentar um exercício noturno incomum, então o cortisol não teria tempo de cair no sono.

Adrenalina e noradrenalina sobem

Durante o treinamento intenso, hormônios que afetam o sistema nervoso central, atividade e vigor também aumentam. E se a adrenalina após um treino cair rapidamente, até que a norepinefrina permaneça elevada por um longo período, interrompendo o sono noturno.

Como se livrar do sono ruim / insônia?

Para combater a insônia, você precisa saber o que causou isso. Para o sono repetido, recomenda-se consultar um especialista, e para uma insônia após o treinamento, as dicas a seguir ajudarão:

  1. Traga de volta ao regime de dia normal. A produção normal de melatonina ocorrerá quando você treinar seu corpo para se deitar e levantar-se ao mesmo tempo. O próprio corpo para se preparar para o sono na hora certa.
  2. Mantenha um diário de treinamento. Como regra geral, o corpo recebe estresse durante exercícios atípicos ou muito intensos. Deixe esses itens de manhã e, à noite, tente se envolver da maneira habitual. Para isso, ajudará um diário especial, que não exagerará indevidamente.
  3. Recusa de pílulas para dormir. Se uma vez esse método ajudar, o próximo só piorará. E a dependência de qualquer medicação é ruim por si só. É melhor se acalmar com a ajuda de sedativos.

Equipamento respiratório

Reduzir o nível de todos os hormônios acima ajudará na seguinte prática de respiração:

  • nos sentamos em um tapete com as costas retas ou nos deitamos,
  • cinco minutos estão em completo relaxamento
  • enquanto respira nos quatro relatos, inchando o estômago e depois o peito,
  • exale em seis contas, começando com o peito e movendo-se para o estômago.

Você pode desenvolver independentemente seu padrão de respiração, desde que a inspiração seja menor do que a expiração.

Algumas palavras no final

Finalmente, algumas dicas mais gerais. O estresse crônico afeta negativamente o corpo. Tente removê-lo completamente da sua vida. Deixe o corpo receber estresse somente após treinamento intensivo - será mais benéfico.

Ninguém cancelou a adaptação habitual. Mais cedo ou mais tarde, o corpo se adapta às mudanças de condições e volta a dormir bem.

E o mais importante - tente não se exercitar antes de dormir. Na melhor das hipóteses, esse tempo é de seis horas antes de dormir - assim, o corpo terá tempo de retornar ao seu estado normal.

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