Dicas Femininas

Para pegar um haltere ou pular corda - o que é melhor: cardio ou musculação para perda de peso?

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  • Cardio ou musculação para perda de peso?
  • Como se exercitar para queimar gordura, mas manter os músculos
  • Como conduzir cardio: informação útil para principiantes

A carga de cardio deve estar presente no plano de treinamento, se você quiser perder peso. Eles treinam a resistência, aceleram o processo de perda de gordura, permitem o período de treinamento para queimar mais calorias devido ao aumento do exercício cardiovascular. No entanto, exercícios cardio sozinho não são suficientes para perder peso.

No processo de perda de peso, em primeiro lugar, não se livrar da gordura e da divisão do tecido muscular. A falta de cargas de energia com excesso de cardio leva à perda de massa muscular e, em vez de um corpo elástico e tenso, você não obterá o melhor resultado. Sabe-se que a maneira mais eficaz de queimar gordura a longo prazo é aumentar a massa muscular. Quanto mais fortes os músculos, melhor o metabolismo e mais energia é necessária para a síntese do tecido muscular.

Outra razão pela qual você não deve negligenciar as cargas de energia durante a perda de peso - isso é muito grande um déficit calórico, que é fácil de criar, se você limitar o cardio de carga. Normalmente, esses exercícios são acompanhados por dietas de baixa caloria, e o corpo, diante de uma deficiência de nutrientes, entra em modo de conservação de energia. Assim, o metabolismo diminui, e o processo de perda de peso deixa de ser eficaz. Se você quer perder peso sem prejudicar a saúde e manter o efeito de perder peso por um longo tempo, você precisa de uma carga de energia.

Como treinar

A carga é necessária para cada grupo muscular. No treinamento, exercícios básicos devem estar presentes: empuxo, supino, agachamento. Exercícios para pequenos grupos musculares também são necessários. Treinar todo o corpo ativa o metabolismo e acelera o processo de perda de gordura, estimulando a produção de hormônios. A estratégia mais eficaz para perder peso será uma combinação de força e exercício cardiovascular, bem como um sistema nutricional com um pequeno déficit calórico e uma composição balanceada de alimentos.

Quando o carregamento cardio é útil

É melhor realizar exercícios de resistência depois de completar a força do treino. A gordura começa a queimar apenas 30 minutos após o início da atividade física, portanto, após o término dos exercícios de força, o sistema cardiovascular será mais eficaz. Ele irá melhorar o resultado obtido durante os exercícios com pesos e acelerar a queima de gordura.

O que é treino cardio?

A intensidade das classes é determinada por Frequência cardíaca variando de 120 a 140 batimentos em um minuto. O treinamento cardiovascular inclui:

Basicamente qualquer exercício monótono sem sobrecarregar considerado treinamento cardio. Tal atividade física contribui para a aceleração do metabolismo.

Atenção! Se o atleta tiver doença cardíacaentão qualquer treinamento de resistência começa só depois de uma visita ao médico. As classes são contraindicadas em pacientes com insuficiência cardíaca, bem como hipertensão.

Carga de energia

O treinamento de força envolve exercício físico realizado com sobrecarga adicional e direcionada principalmente para o desenvolvimento dos músculos. Estes incluem:

  • powerlifting
  • fisiculturismo
  • halterofilismo
  • poder extremo.

Exercício também acelera o metabolismo e ajuda a queimar gordura. Pesos e número de abordagens são diferentes, mas para treinamento de força adequado um princípio é importante: levar o máximo de peso.

Só isso dá um resultado positivo do crescimento muscular e rápida perda de peso corporal. Realizar exercícios de força acelera os processos metabólicos no corpo humano.

Quais exercícios são melhores para perder peso?

Com qualquer atividade física aumentada de uma pessoa, ocorre o consumo de energia. Recursos para isso são obtidos em uma determinada seqüência.:

  1. Ácido fosfórico de adenosina - a principal fonte de energia no corpo. É rapidamente consumido e acumulado. O ATP está presente nas células do corpo e dá a máxima liberação de energia.
  2. Glicogênio - localizado nos músculos e órgãos. Uma substância que pode manter um alto nível de tom do corpo por um longo tempo.
  3. Gordura - consumido em último lugar, quando as reservas de ATP e glicogênio em zero.

Foto 1. Comparação do desperdício de energia em algumas atividades diárias e treinamento, força ou cardio.

Então, para queima de gordura precisa gastar as duas primeiras fontes de energia, após o que o corpo vai passar a perda de gordura. Esse processo funciona da mesma forma com treinamento físico ou treinamento cardiovascular. Mas a carga de energia é considerada mais eficaz para o processo de queima de gordura. Exercícios com pesos máximos fazem com que o corpo tome glicogênio diretamente dos músculos. Seu estoque é mais rápido esgotado devido ao aumento da sobrecarga do tecido muscular. Bem cada abordagem com o peso máximo carrega o SNC. Isso requer energia adicional para recuperação.

Estima-se que duração dos processos metabólicos após a aula com sobrecarga pode continuar até 3 horas. Cardio treinamento acelera o metabolismo por um período mais curto. Aumenta o metabolismo, por exemplo, depois de correrfixo dentro de 1 hora após o treino.

É importante! A qualidade dos esportes depende diretamente do tempogasto em fazer os exercícios. O tempo ideal de treinamento é de 40 a 90 minutos, dependendo da preparação do atleta.

Como combinar dois tipos de classes?

Menor eficiência de cardio não significa que você pode colocar uma cruz sobre ele. Pelo contrário exercícios de resistência ajudarão o atleta a preparar o corpo para o próximo esforço físico. Com a alternação certa de força e treinamento cardiovascular, você pode alcançar resultados máximos na luta contra a obesidade.

Combinação ideal queima gordura com mais eficiência

A combinação de dois tipos de treinamento pode dar ótimos resultados na luta contra o excesso de peso com a alternação certa. A seqüência de classes:

  1. Treinamento Cardio 15 a 20 minutos. Exercício de resistência no início da sessão permitirá acelerar o sistema cardiovascular, ajuste o corpo ao ritmo de trabalho e queime as reservas de ATP e parte do glicogênio.
  2. Treinamento de força 30 a 40 minutos. Organismo vai queimar gordura. Ao mesmo tempo, a eficácia dos próprios exercícios na carga de força será muito maior, já que o corpo e os músculos já estão preparados.
  3. Cardio fácil 5-10 minutos. Reduza o risco de lesões no sistema nervoso central e no sistema cardiovascular. Direcionado mais para otimizar o processo de treinamento, obtendo mais eficiência das aulas. Às vezes, no final de um treino, os atletas fazem um exercício de prancha. Difere do resto dos exercícios "negativos" ou "positivos", na medida em que é realizado em estado estacionário. Ajuda a usar os grupos musculares que não podem ser trabalhados em exercícios "positivos" ou "negativos".

Conselho Precisa consumir grandes quantidades de água durante o treinamento, e também após o seu término. O balanço hídrico é especialmente importante para o efeito positivo da perda de gordura.

Tal sequência adequado para iniciantes e experientes atleta. A principal coisa - a correta implementação dos exercícios em si, bem como o número ideal de abordagens.

O que a ciência diz

Como parte da Efetividade do Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade (HIT) e Melhoria Contínua do VO2max: Uma Revisão Sistemática e Meta-Análise de Ensaios Controlados. realizado em 2015, comparou o efeito do HIIT e cardio no consumo máximo de oxigênio. Treinamento intervalado foi encontrado para ser mais eficaz.

No entanto, na discussão dos resultados do estudo, foi indicado que, com o HIIT, apenas pequenas vantagens sobre o cardio são possíveis.

Resultados da pesquisa

Deve ser lembrado que o HIIT é alta intensidade treinamento intervalado, e ele acabou de receber seu nome. A maioria das pessoas não faz HIIT o tempo todo porque é muito difícil.

Acontece que o HIIT exige esforço, trabalho e dor e, como resultado, oferece apenas pequenas vantagens? Tudo depende de você.

Para pessoas que não têm tempo, mas há um desejo de obter o máximo benefício de cada treino, o HIIT pode ser uma verdadeira salvação. O resto irá preferir um caminho mais longo, mas menos espinhoso (e seguro para as articulações) para o seu objetivo.

Os resultados de um estudo, é claro, não afirmam ser a verdade absoluta. No entanto, isso mostra que a diferença entre HIIT e cardiovascular em termos de gasto calórico não é tão grande.

Vamos dar uma olhada mais de perto no efeito da queima de calorias após o exercício.

Dívida de oxigênio após o treinamento: HIIT vs cardio

A principal causa de ineficiência cardiovascular em comparação com o treinamento de intervalo e força é a falta de débito de oxigênio, devido a que as calorias continuam a queimar rapidamente após o exercício.

Dívida de oxigênio é a quantidade de oxigênio que o corpo precisa para retornar a um estado de repouso após o exercício (quanto mais oxigênio for necessário, mais calorias serão queimadas).

Como parte do estudo EPOC Comparison, os Exercícios Isocalóricos de Treinamento de Resistência Aeróbia, Aeróbica Intermitente e de Estado Estável. realizado em 2015, comparou o consumo de oxigênio e a taxa de recuperação do metabolismo após cardio, HIIT e treinamento de força. Descobriu-se que dentro de 21 horas após o treinamento de força e intervalo de alta intensidade, o metabolismo em repouso é maior, ou seja, mais calorias são queimadas.

Mas foi notado que este é o único estudo que mostrou que após o HIIT, mais calorias são queimadas do que após o cardio, se os custos de energia durante o treinamento são iguais.

Pode parecer que, no processo de treinamento intervalado de alta intensidade, as calorias sejam queimadas mais rapidamente do que durante o exercício cardiovascular. No entanto, este não é o caso.

Os resultados do estudo supracitado indicam que a duração e os custos energéticos da força, intervalo de alta intensidade e treinamento cardio não diferiram. No caso do HIIT, você apenas relaxa mais - 1-3 minutos entre os sets. Se você levar em conta o tempo de descanso, os mesmos 40-45 minutos são liberados, como no caso de cardio ou treinamento de força.

Quando o instrutor de fitness Lyle McDonald (Lyle McDonald) investigou o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício e o exercício. Usando o medidor de potência da bicicleta e o contador de calorias, ele descobriu que um impressionante 7% da diferença entre queimar calorias após 30 minutos de treinamento cardiovascular e 30 minutos de HIIT é de apenas 14-21 calorias. Você pode queimar essa quantidade de calorias simplesmente estendendo sua carga de cardio por 5 a 10 minutos.

Quanto aos exercícios com peso, o número de calorias queimadas após o exercício aumenta dependendo da intensidade. Mas os números reais variam em um intervalo muito amplo - de 6 a 800 calorias. Considerando todos os benefícios do treinamento de força, queimar calorias depois pode ser considerado apenas um bom bônus.

Quanto aos benefícios do HIIT, esse treinamento ajuda o coração a se adaptar e superar as tensões do esforço físico e da vida cotidiana.

Não há consenso sobre qual regime de exercícios ajuda a aumentar melhor a variabilidade da frequência cardíaca - uma nova maneira de medir a adaptabilidade do corpo. Parece que qualquer exercício aeróbico irá funcionar para isso, se você não sobrecarregar seu coração fraco com treinamento extremo.

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Que exercícios ajudam mais efetivamente a perder peso? Muitos dirão que os exercícios cardiovasculares são a melhor maneira de queimar gordura. Descubra se realmente é?

Você gostaria que mudássemos sua visão de mundo sobre a queima de gordura com uma pergunta? Então responda: o que é melhor para perda de peso - força ou cardio?

O visitante médio da academia dirá que o melhor condicionamento para a perda de peso é o exercício cardiovascular, e o treinamento de força é necessário apenas para aqueles que desejam ganhar massa muscular ou fazer um corpo de alívio. Mas é mesmo? É possível usar apenas treinamento de força para queimar gordura, sem cargas de cardio? Não duvide, você pode.

Poder contra Cardio

A diferença entre queima de gordura cardio e cargas de energia é como a gordura é queimada. Durante a execução dos exercícios de resistência ao mesmo tempo, queima menos calorias do que quando se pratica cardio. Mas, como resultado, o número total de calorias excederá a quantidade que você pode gastar com cardio.

Além disso, após o exercício cardíaco, esse processo é interrompido e, após as cargas de energia, ele continua por mais 36 horas. Basta pensar: um extra de 10 calorias são queimadas a cada hora em seu corpo sem qualquer esforço. Agora imagine quantas calorias vão queimar em um mês! Nada mal, certo? Talvez você deve colocar um carrapato na frente das cargas de energia, se seu objetivo é perder peso.

E quanto ao cardio? Com exercícios aeróbicos moderados, você pode queimar 40-80 calorias além disso. Para um exercício cardiovascular de longo prazo em um ritmo moderado, você gastará cerca de 500 a 800 calorias, dependendo da duração. Isso é bastante, e, é claro, esse sistema cardiovascular é útil para perda de peso. Mas para perder 0,5 kg de gordura, você precisa queimar 1.750 calorias.

Agora, calcule quanto tempo você terá para treinar em um simulador de cardio para atingir esse volume? 2,5 a 3 horas Essa resistência mental é rara entre os recém-chegados. Além disso, essa abordagem faz sentido, desde que você não retorne as calorias queimadas com comida adicional. Somente neste caso, o processo de perda de peso continuará.

Quanto ao treinamento intervalado e sprints (a corrida para curtas distâncias de cada vez), aqui tudo é um pouco diferente. Em seus efeitos sobre o metabolismo e a carga nas pernas, eles são semelhantes ao treinamento de força, então considere seriamente a possibilidade de adicionar sprints ao seu programa.

Treinamento de força e metabolismo

Ponderando o que fazer melhor para perder peso, você deve prestar atenção em como vários exercícios afetam o metabolismo. Já descobrimos que o treinamento de força para perder peso é preferível. Mas como exatamente os exercícios com o fardo contribuem para a queima de gordura?

Primeiro, eles ajudam a construir massa muscular de qualidade. E tal processo como o metabolismo depende diretamente do peso seco do corpo, ou seja, músculos, ossos e órgãos. Portanto, quanto mais músculos em seu corpo, mais alto o nível do metabolismo principal, e mais calorias seu corpo queimará o tempo todo.

O crescimento do tecido muscular é um processo de longo prazo (desde que você o estimule com exercícios e proteína para ganho de peso, o que significa que, graças aos exercícios de força, a gordura será queimada no corpo por um período de tempo ainda maior.

É por isso que os homens costumam comer mais mulheres e, ao mesmo tempo, não engordam - em seus corpos, mais massa muscular magra. Simplificando, eles queimam mais calorias por dia.

Seja realista. Lembre-se de que, naturalmente, os homens podem adquirir de 0,5 a 1 kg de músculos por mês, enquanto as mulheres de 200 a 450. Torna-se mais difícil ganhar peso com a idade, mas o exercício físico regular traz benefícios substanciais.

Treinamento de força e reestruturação global do corpo

Outra vantagem do treinamento de força sobre cardio na pergunta "O que é melhor para perder peso?" É que o treinamento com pesos permite que você altere a forma do corpo. Como regra geral, os exercícios aeróbicos ajudam a perder peso não apenas devido à gordura, mas também aos músculos; no final, você acaba ficando menos visualmente, mas a essência e as proporções não mudam. E com a ajuda de exercícios de força de musculação em combinação com uma dieta de baixa caloria, você não só queimará o excesso de gordura, mas também enfatizará suas formas.

Muitas mulheres evitam exercícios com sobrecarga, escolhendo halteres rosa não mais do que 2-4 kg. Sua principal razão é o medo de ganhar músculos grandes, como nos homens. Este é um equívoco comum. O fato é que no corpo feminino há muito menos testosterona para desenvolver a mesma musculatura de maneira natural. Para mais informações sobre por que o treinamento com pesos também é útil para as meninas, leia nossos artigos “Por que fazer exercícios com halteres para meninas” e “Por que as mulheres precisam de levantamento de peso”?

Então, o que é melhor para a figura: cardio ou força? Exercícios para resistência aumentam a taxa metabólica, contribuem para uma maior queima de gordura e dão ao corpo uma forma bonita. Como você pode ver agora, a maioria das mulheres tem medo do que elas realmente deveriam fazer. Meninas que agora estão lendo este artigo, e você não comete o mesmo erro?

Treinamento de emagrecimento e saúde

E o último aspecto que consideramos em nosso artigo é saúde. Aqui, uma vitória incondicional ganha cardio. É esse tipo de estresse que tem um efeito benéfico na saúde e na resistência aeróbica. É claro que o treinamento de força é extremamente útil, mas o cardio traz grandes benefícios para o sistema cardiovascular. Portanto, você não deve excluir completamente exercícios cardio do seu programa, a melhor opção é alternar cardio e treinamento de força para perda de peso.

Не зря продвинутые бодибилдеры в основные дни тренируются по силовой программе, а в дни отдыха и даже перед основными занятиями выполняют кардио, например, на специальных кардиотренажерах для похудения.

Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Na maioria das vezes, a perda de gordura e a construção muscular dependem mais da nutrição e do regime. Defina um objetivo e teimosamente se mova em direção a ele e, em seguida, a pergunta "O que é melhor para perder peso?" Não vai ficar diante de você.

Afinal, tudo é simples: a perda de peso saudável é um complexo de força e treinamento cardiovascular, dieta, suplementos esportivos e sono. A observância deste equilíbrio trará formas perfeitas e boa saúde!

Perder peso e perder gordura são duas coisas diferentes.

Existem 3 opções possíveis para perda de peso: devido a água, músculo, gordura.

  • Chás de emagrecimento, pílulas, visitas a salas de vapor, envolvimento com película aderente - tudo isso expele fluido do corpo. A figura na balança diminui, a qualidade do corpo se deteriora, o corpo desidrata.
  • Jejum, dieta pobre em carboidratos, muitas horas de queima de carga cardíaca. O corpo fica magro, mas flácido.
  • Nutrição adequada, potência equilibrada e exercício aeróbico, sono e recuperação de qualidade proporcionam perda de gordura e aumentam o tônus ​​muscular.

Como o corpo responde aos treinos de cardio?

Nos primeiros segundos do exercício aeróbico, o corpo recebe energia dos ácidos (adenosina trifosfato e adenosina difosfato). Este combustível é rapidamente consumido e os músculos estão mudando para a glicose. Além disso, eles precisam de mais oxigênio para o suprimento de energia, então a respiração e o batimento cardíaco aumentam. Somente após 20-30 minutos de cardio intenso inicia-se o processo de oxidação de gordura. Após o final do treino, a queima pára, este processo único de perda de peso de cardio termina.

Com exercícios aeróbicos regulares, o corpo se adapta a ele e consome menos e menos energia para o exercício. Na perda de peso, a estagnação aparece, o metabolismo diminui, porque o corpo entra no modo de economia de energia. Quanto mais você corre, mais econômico se torna.

Isso significa que os exercícios de cardio geralmente são ineficazes? Não Uma carga aeróbica medida fortalece os sistemas cardiovascular e respiratório, imunidade, reduz os níveis de açúcar no sangue.

O que acontece no corpo durante cargas de energia?

No tecido muscular, mesmo em um estado de repouso, a desintegração e a síntese proteica ocorrem constantemente, é aproximadamente equivalente. No processo de deterioração de carga prevalece sobre a produção. E após o treinamento, o corpo começa a preencher essas lacunas: sintetizar ativamente as proteínas e produzir glicogênio. Energia para reabastecer é formada pela queima de gordura. Portanto, a perda de peso não pára no final do treino, como é o caso do cardio. Dependendo de parâmetros diferentes, pode durar mais 36 a 72 horas após a aula. Mas o número total de calorias gastas em treinamento de força é aproximadamente igual à perda durante o treinamento aeróbico.

Adaptação para cargas de energia também está presente. Com o tempo, você notará que o corpo não está mais reagindo tão claramente aos exercícios. Mas uma variedade de exercícios permite que você mude regularmente o programa, aumente os pesos, experimente o regime. Graças a isso, você pode manter a velocidade da perda de peso.

Então cardio ou poder?

A escolha depende das suas preferências. Além do resultado do treinamento também deve trazer prazer. Estas são categorias inter-relacionadas, sem prazer, não haverá efeito. Portanto, se você quer perder peso em cardio, então é melhor escolher um treinamento intervalado de alta intensidade, onde o pico da carga alterna com o modo “light”, ou cardio de baixa intensidade. E se, além de queimar gordura, você quiser ver o alívio, faça amizade com halteres e halteres e siga estas regras.

  • Escolha exercícios básicos de articulação múltipla: agachamento, estocada, levantamento terra, supino, em pé, puxar blocos verticais / horizontais.
  • Envolva-se no modo srednepovornom: 6-12 repetições em 3 séries.
  • Escolha o peso ideal dos pesos, a abordagem deve terminar sem angústia.
  • A duração do treinamento é de 40 a 60 minutos.
  • Excelente conclusão do processo de treinamento - cardio-engate 10-20 minutos. Nesta seqüência, a oxidação da gordura durante o exercício aeróbico ocorre mais rapidamente, o que significa que o cardio, como forma de perder peso, aumenta sua eficácia.
  • Não negligencie a recuperação. O treinamento de força acelera o metabolismo, estimula o crescimento muscular e desencadeia a oxidação da gordura. Tudo isso acontece principalmente no período de recuperação, não treinando.

Recomendamos não usar pesos enquanto estiver perdendo peso, isso pode deixá-lo perdido. Pesando após o exercício aeróbico irá mostrar um valor inferior a após o poder. Mas isso não tem nada a ver com a eficácia do treinamento. Portanto, os resultados são melhor monitorados pela qualidade visual do corpo e da pele e pela medição de volumes.

Comentário do especialista

Andrey Semeshov, especialista em fitness e correção de peso

A questão do que é mais rentável: correr ou levantar pesos e halteres para perder peso é um dos mais comuns. De fato, se há uma diferença, ela é tão pequena que não deve ser levada em conta.

Acredita-se que a gordura é melhor "queimada" com cardio prolongado de baixa intensidade. Por exemplo, jogging monótono por uma hora. De fato, durante esse trabalho, o corpo muda para o fornecimento de energia, principalmente devido aos ácidos graxos.

Ao mesmo tempo, durante o treinamento de força de alta intensidade, o corpo seriamente esgota seus recursos - fosfato de creatina, glicogênio. Você também precisa eliminar a acidose, executar a síntese de proteínas.

Esses processos requerem uma quantidade significativa de energia, que pode muito bem ser retirada do tecido adiposo. Desde, claro, dieta competente.

Se você comparar, verifica-se que os custos de energia de um treino cardio e intensivo de força serão idênticos. A diferença é que o jogging gasta todo o volume "aqui e agora", e exercícios com sobrecarga esticam esse processo por um dia ou dois.

A velocidade de se livrar da gordura corporal depende do equilíbrio geral - você precisa ingerir menos calorias por dia do que é gasto no total durante o dia, inclusive durante o treinamento.

Uma vantagem definitiva do treinamento de força é maior variedade. Além disso, o corpo recebe um sinal distinto de que os músculos são necessários para superar sistematicamente a carga, o que significa que eles precisam ser protegidos e preencher o déficit principalmente devido à massa gorda.

O que é cardio e treinamento de força?

Treinamento Cardioé aeróbico, visa fortalecer e desenvolver o sistema cardiovascular, queimando gordura. Inclui corrida, ciclismo, natação, stepper, elipsóide e outros.

Treinamento de força (anaeróbico) envolve praticar esportes com o uso de peso adicional (halteres, halteres, pesos, equipamentos para exercícios), o que permite que você construa músculos e perca quilos desnecessários.

O que é afetado?

Primeiro de tudo, cardio é destinado a fortalecer o músculo cardíaco. Exercícios regulares aumentam a resistência, curam o corpo e, é claro, ativamente queimam gordura. Neste caso, note que o exercício aeróbico não ajudará a construir músculos, não importa o quanto você pedalar a bicicleta. Pelo contrário, o uso excessivo deles pode levar à queima de massa muscular.

O exercício aeróbico é especialmente indicado para pessoas com excesso de peso e para aqueles que decidiram começar a praticar esportes.

O treinamento de força é a única maneira de tornar as nádegas elásticas, pressionar o relevo e as pernas são esculpidas. Como resultado, a perda de peso ocorre devido a altas cargas e atividade física, e a aquisição de um corpo bonito.

Verdade e mitos sobre o treinamento de força

Muitos abandonam imediatamente o exercício anaeróbico, porque acreditam que o equipamento do exercício transformará o corpo em uma pilha de músculos, como um fisiculturista. Na verdade, não é. Para ser bombeado, ainda é necessário se esforçar: praticar diariamente 3-4 horas no salão, comer de uma maneira especial, tomar suplementos especiais. Algumas horas da academia por semana lhe dará um corpo bonito e elástico e fortalecerá os músculos, mas não fará o arremesso.

A beleza do corpo não é o argumento mais importante na construção de massa muscular.
Ficou provado que a partir dos 30 anos, uma pessoa perde até 2% da massa muscular anualmente, o que levará a uma figura flácida e desamparo físico na velhice. Levantar um pacote com produtos ou sair do sofá sem a ajuda dos idosos será uma tarefa difícil, por isso vale a pena trabalhar no fortalecimento dos músculos agora.

Como está a queima de gordura?

O Cardio é mais intensivo em energia comparado ao poder. Calorias são consumidas diretamente durante o trabalho. No entanto, a queima de gordura é iniciada somente após 40 minutos de carga contínua em um ritmo moderado. Ou seja, todos os subsequentes após esse período estão perdendo peso. Ensaiado uma hora - 20 minutos foi queima de gordura ativa.

O treinamento de força começa a queimar calorias imediatamente, mas não tão intenso. As classes com carga de excelente metabolismo aceleram aumentando a massa muscular e a queima de gordura ocorre mesmo após o trabalho.

Bônus agradáveis ​​- os próprios músculos têm a capacidade de queimar calorias. Com cada quilograma de músculos ganhos, o corpo gasta 35-45 calorias a mais diariamente. Em outras palavras, quanto mais forte fisicamente o corpo, mais rapidamente as calorias são consumidas.

Como combinar?

Se você não está tentando perder peso e quer colocar os cubos na imprensa - concentre-se no treinamento de força. Se você quiser se livrar de quilos extras - seu amigo cardio.

Idealmente, cada tipo de atividade deve dedicar um treino completo a cada dois dias. Por exemplo, segunda-feira a sexta-feira - cardio, terça-feira-quinta-feira - sábado - poder. Não é suficiente entender como alternar duas direções, é muito mais difícil encontrar oportunidades para isso. Portanto, essas áreas podem e devem ser combinadas.

  1. Os primeiros 10 minutos de treinamento devem ser dados para o aquecimento - isso ajudará a preparar o corpo para a carga e reduzir o risco de lesões. A melhor opção - cardio antes de poder - andar rapidamente na esteira ou ir para uma corrida.
  2. Após o aquecimento é seguido por exercícios de força com duração de pelo menos 30 minutos. Durante a aula, preste atenção em todo o corpo - mãos, abdômen, nádegas e pernas.
  3. Ir para cardio após o poder - por uma média de 20 minutos.
  4. No final há um engate - ou seja, alongamento, é necessário para relaxar os músculos, torná-los mais flexíveis e reduzir a dor após o exercício.

Combinando cardio e musculação para perda de peso em uma aula, você será capaz de perder peso mais rápido. Afinal de contas, nos simuladores o consumo de calorias começará imediatamente, e as cargas aeróbicas no final da sessão finalmente e até a queima máxima o que resta.

Como construir um treino cardio

O principal segredo da perda de peso ao fazer cardio é manter o pulso em um ritmo médio durante todo o tempo. Isso significa que, fazendo, por exemplo, em um elipsóide, você pode falar sem engasgar.

Se o pulso for menor, você não deve esperar pela perda de peso. Você fortalece o músculo cardíaco e é isso. Pulso será maior - o corpo vai trabalhar para a resistência e não para queima de gordura.

Concentrar-se apenas nas sensações não é inteiramente correto, uma vez que existe uma oportunidade de falar sobre números específicos.

Assim, para ter um treino aeróbico com o objetivo de reduzir a gordura corporal, o pulso deve estar na zona aeróbica.

Zona aeróbica - uma zona de queima de gordura, na qual o corpo começa a gastar calorias de suas próprias reservas. Neste momento, o pulso atinge 70-80% da freqüência cardíaca máxima (FC).

A frequência cardíaca é calculada individualmente para cada idade usando a fórmula:

(220 - idade) * zona aeróbica,

por exemplo
(220-35)*0,7=130
(220-35)*0,8=148

Acontece que uma mulher de 35 anos durante uma sessão de cardio deve manter um pulso na faixa de 130 a 148 batimentos por minuto, a fim de perder peso.

Este indicador é levado em conta quando um treinamento cardio separado, e combinado com o poder. Não se esqueça de que precisa entrar suavemente na zona aeróbica e deixá-la sem problemas, senão o corpo perceberá o exercício como estresse. Reserve alguns minutos para aquecer e concluir a sessão sem problemas.

Treinamento intervalado

Para aqueles que há muito tempo são amigos dos esportes, que não têm problemas de saúde e que querem “sacudir” ainda mais seu corpo, vale a pena incluir o treinamento intervalado nas aulas.

Sua essência reside no fato de que, durante as aulas curtas, o grau de intensidade da execução muda de máximo para mínimo. Alcançar alta intensidade ajudará a aumentar o peso de trabalho, um maior número de repetições, trabalhar até a falha com uma freqüência cardíaca máxima. A intensidade mínima é obtida por exercícios básicos simples com seu próprio peso ou exercício aeróbico leve. A tarefa principal durante este período é o descanso e a recuperação de um shake debilitante.

Exercícios de intervalo exigem esforço e carga máximos, em troca, você obtém o maior resultado de perda de gordura. As cargas de intervalo são especialmente boas quando o peso subiu, apesar dos exercícios regulares, ou quando há necessidade de queimar o par extra de quilos. O treinamento intervalado deve ser feito em casos excepcionais e usado como um meio para perda de peso, caso contrário, o risco de danos à saúde.

Cardio com o estômago vazio

Muitas pessoas pensam que tomar cardio com o estômago vazio é quase uma panacéia para o excesso de peso.
Outros dizem que tal atividade só pode prejudicar a saúde.
Como em qualquer negócio, tudo é bastante individual, e uma decisão deve ser tomada com base nas características do corpo e do bem-estar.

Por que sim? Durante a noite, o corpo não recebe nenhum nutriente, e dando a carga a um estômago vazio, o corpo não tem escolha a não ser extrair energia de si mesmo, isto é, da gordura. Assim, os resultados da perda de peso podem ser vistos após algumas sessões.

Porque não? Para o corpo, uma carga tão alta é um grande estresse, por isso tende a economizar reservas para o futuro, o que pode levar a um metabolismo mais lento e ao acúmulo de gordura. Sair - depois de um treino tão duro, um café da manhã nutritivo é imperativo.

Além disso, como no caso do treinamento intervalado, o cardio matinal deve ser conectado de tempos em tempos. Só assim será possível livrar-se do excesso de peso e não prejudicar a saúde.

Assim, tanto o treinamento cardiovascular quanto o de musculação para perda de peso desempenham um papel insubstituível e são aliados na luta contra a obesidade. Eles não podem ser substituídos uns pelos outros, eles funcionam de forma diferente, embora no mesmo objetivo. Não desista de um dos tipos de ocupações. A combinação ou alternância de dois tipos de cargas permitirá que você se livre de depósitos de gordura, para adquirir um belo corpo elástico e, como resultado, também para melhorar a saúde.

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