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Princípios da alimentação saudável

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Para começar a comer alimentos saudáveis, você não precisa de nada além de desejo. Entre as pessoas, há a percepção de que se pode comer apenas alimentos caros. Um erro muito grande para pensar assim. Você não precisa ser um oligarca para ir em uma comida saudável e saudável. Você só precisa seguir algumas regras.

Somos o que comemos?

De fato sim. Quanto mais uma pessoa absorve alimentos gordurosos, carboidratos e doces, mais ele provoca seu corpo para a ocorrência de doenças. Tudo o que é saboroso, mas tão prejudicial, exceto por um momento de prazer, trará consigo diabetes ou aterosclerose. Com um excesso de substâncias nocivas se sentem pior, aparência e, claro, há problemas com peso.

Como ir para uma alimentação saudável e viver feliz para sempre? Você só precisa seguir os princípios da alimentação saudável.

Intervalo de tempo

O período do café da manhã ao jantar não deve exceder doze horas. Mas o mais denso deve ser apenas três refeições. Estes incluem café da manhã, jantar e almoço. Os lanches não devem ser muito nutritivos, porque neste caso, refeições mais importantes terão que reduzir ou mesmo abandoná-los.

Alimentos saudáveis ​​incluem frutas e legumes, eles devem ser pelo menos quarenta por cento da refeição diária total. Eles trazem o corpo apenas benefícios devido às vitaminas e minerais contidos neles. Fibra também ajuda a digestão.

Cereais também são necessários na dieta de qualquer pessoa. Afinal, estes são filtros peculiares que limpam o corpo.

A taxa diária de potássio e fibra dietética pode fornecer nozes e sementes.

Leite e produtos lácteos são mencionados em muitos livros sobre alimentos saborosos e saudáveis. Eles têm um efeito benéfico no trato gastrointestinal.

Carne e produtos de peixe - a melhor proteína transportadora. Este último é necessário para construir músculos e células do corpo humano. Aqueles que não consomem carne, podem voltar sua atenção para legumes, bem como ervilhas, brócolis, cogumelos.

No dia em que você precisa beber pelo menos dois litros de água pura não carbonatada. Tudo isso é necessário para manter o equilíbrio normal de sal e água. Deve ser lembrado que chá, café, água mineral e outras bebidas não são iguais à água e não devem tentar coletar a norma diária.

Quando uma pessoa muda para uma nutrição adequada, seu conteúdo calórico diário é reduzido automaticamente. Isso porque os alimentos de colesterol e carboidratos se tornam menos na dieta e mais úteis. Assim, a caloria em uma dieta saudável não deve exceder duas mil calorias por dia.

Restrições

Até mesmo crianças pequenas sabem que fast food, refrigerantes, salgadinhos, carnes defumadas, frituras, alimentos enlatados, muffins e pão branco não podem ser chamados de alimentos saudáveis ​​para todos os dias. É melhor substituir todos os lanches por produtos mais saudáveis. Por exemplo, o refrigerante pode ser substituído com sucesso por suco ou compota e pão branco - grãos integrais ou centeio.

Com os princípios descobertos, agora vamos lidar com o que é um alimento saudável.

Pirâmide Alimentar

No topo da pirâmide estão os produtos que você precisa usar no mínimo. Existem doces, carboidratos rápidos, produtos de colesterol e assim por diante.

Atrás deles estão produtos lácteos e queijos. Sim, esses produtos são úteis, mas não podem ser abusados.

No meio estão cereais não cozidos, alimentos com baixo índice glicêmico, proteínas animais e gorduras vegetais. Legumes e frutas que contêm fibras também estão no meio.

Na base da pirâmide estão todos os mesmos vegetais, frutas, água limpa e atividade física.

Comida saudável

Há muitos livros sobre comida saborosa e saudável, mas para comer corretamente, você não precisa seguir apenas eles. É necessário incluir fantasia e experimento.

A maneira mais eficaz de fazer a transição para uma nutrição adequada é pensar no menu. Para evitar a tentação de comer o que é ruim, você precisa planejar com antecedência todas as refeições.

Opções de café da manhã

O café da manhã deve ser apertado, para que a carga de energia seja suficiente por um longo tempo e depois de uma hora não haja sensação de fome. A opção ideal seria um mingau com frutas ou nozes e mel. No caso em que o mingau está cansado e você quer algo novo, você pode cozinhar aveia. Esta é uma das receitas de comida saudável, que é diferente a cada vez. Dentro de você pode colocar qualquer coisa de brócolis a banana e queijo cottage. Omelete com recheio ou queijo cottage com coberturas em forma de geléia, mel, leite condensado não precisa ser esquecido, eles perfeitamente saturar.

O que cozinhar para o almoço?

É melhor escolher os produtos em que muitas fibras dietéticas. Estes últimos têm um efeito benéfico no trabalho do trato gastrointestinal. Além da fibra dietética, você precisa comer proteínas na hora do almoço. Uma ótima opção seria um pedaço de carne ou peixe com legumes e cereais para enfeitar. A caçarola de legumes com carne também satura perfeitamente e dá energia.

Última refeição

Receitas de jantares saudáveis ​​para o jantar são na sua maioria pratos com poucas calorias, e isso não é totalmente correto. Se o jantar for leve demais, você pode querer comer mais tarde. Portanto, a última refeição deve ser de densidade média, mas consistir principalmente de proteínas. Iogurte natural, queijo cottage ou omelete vai melhor satisfazer a necessidade do corpo de proteína.

É importante lembrar que os carboidratos simples ainda são melhores para limitar à noite, já que seu consumo tardio pode levar ao ganho de peso.

Certamente no trabalho, ninguém come comida saudável durante o lanche. Normalmente comem no princípio de que é mais fácil comprar e comer mais rápido. E isso é fundamentalmente errado. Cozinhar alimentos saudáveis ​​não leva muito tempo e você pode levá-lo para trabalhar. Sanduíches saudáveis ​​podem ser feitos a partir de pães integrais e filé de frango com salada. E você pode cozinhar bolos de queijo ou muffins salgados. Existem muitas opções, você não precisa ter medo de experimentos.

E para facilitar a compreensão do que é útil e do que não é, estudaremos a lista.

Os alimentos mais saudáveis

Alimentos feitos a partir desses ingredientes serão mais benéficos.

  1. Em primeiro lugar é uma cenoura. Tem propriedades antioxidantes e melhora a composição do sangue.
  2. Repolho De todos os tipos, brócolis e repolho branco são os mais úteis. Contém não apenas minerais e vitaminas, mas também fibras. E um segundo tipo de repolho ajuda o corpo a remover o colesterol, impede o desenvolvimento da oncologia, fortalece o sistema imunológico. Vegetal é ótimo para pessoas que querem perder peso.
  3. Cebola e alho. Eles contêm uma enorme quantidade de fitonídios que aumentam a imunidade. Aqueles que consomem esses vegetais são protegidos de todas as bactérias e vírus.
  4. Tomates Outro antioxidante forte que, além disso, tem um efeito positivo na visão.
  5. Maçãs Em maçãs, muita pectina, fibra, ferro. Eles ajudam a eliminar o colesterol ruim e as toxinas. Além disso, as maçãs são de grande ajuda para perder peso e estimular os intestinos.
  6. Banana Frutas estão saturadas com potássio, frutose e carboidratos. Bem saturado e não causa alergias.
  7. Abacate Produto muito útil, saturado com gorduras, vitaminas e oligoelementos. O uso de abacate prolonga a juventude e é a prevenção do câncer.
  8. Bagas Muitas propriedades são as mesmas com frutas, mas isso não significa que elas não sejam lucrativas. Se você comer um punhado de frutas todos os dias, poderá dispersar seu metabolismo, melhorar seu humor e fortalecer seu sistema imunológico. Você precisa prestar atenção a cloudberries, morangos, framboesas, cerejas, espinheiro mar, mirtilos, uvas, groselhas, cereja de pássaro, cranberries.
  9. Legumes Consistem em proteínas vegetais, fibras, oligoelementos e vitaminas. Não há gorduras ruins neles, neste organismo apenas os benefícios de seu uso. Eles impedem a formação de oncologia, ajudam a resolver o problema da constipação. De leguminosas você pode preparar muitas refeições saudáveis ​​para vegetarianos. Os últimos gostam muito de legumes para reabastecer a proteína na dieta.
  10. Nozes Eles contêm cromo, zinco, carboidratos, vitaminas do grupo B, bem como A e E. Eles têm um sabor rico e dão uma sensação de saciedade por um longo tempo. Mas você precisa ter cuidado com eles, porque as nozes são um produto muito alto teor calórico. Amêndoas, avelãs, castanhas, castanhas, amendoins e nozes são consideradas as mais úteis.
  11. Mel Tudo útil está presente no mel. Este efeito antibacteriano, e aumentar a imunidade e fortalecer o corpo e efeito revigorante. O mel ajudará se houver problemas com digestão, vasos sangüíneos ou anemia.
  12. Chá verde. Um antioxidante natural, rico em vitamina C, minerais e polifenol. Se você beber constantemente, então o trabalho do coração e dos rins é normalizado. Também reduz o risco de câncer e problemas no fígado. Mas ele também tem contra-indicações, então você deve consultar um médico antes de usar.
  13. Peixe Qualquer uma das espécies - um depósito de vitaminas, mas o mais útil é o salmão. O conteúdo de ácidos graxos ômega, proteína, fósforo e outras substâncias benéficas em peixes afeta o corpo. Por exemplo, a qualidade do sangue em um uso sistemático pode mudar e o colesterol voltará ao normal.
  14. Azeite de oliva. Outro ajudante contra o colesterol ruim. É uma excelente prevenção contra tumores cancerígenos, e tudo graças ao conteúdo de ácido linoleico, vitaminas K, E, D, microelementos e ácido oleico.
  15. Farinha grossa. Isso é ideal para perder peso, porque todos os carboidratos são complexos. Há pão de tal farinha, assando. É a prevenção do diabetes, problemas nos vasos sanguíneos e no trato gastrointestinal.

A alimentação saudável não é tão difícil. O principal é entender todas as nuances e limitações. Você não tem que tentar refazer-se sozinho, é melhor preparar alimentos saudáveis ​​para toda a família. Isso irá melhorar a saúde dos familiares e apoiar nos estágios iniciais.

Principais alimentos saudáveis

O que é boa alimentação saudável? É muito simples. Ser comida saudável deve atender a várias condições descomplicadas, a saber:

  • repor a quantidade necessária de proteínas, gorduras, carboidratos e vitaminas e oligoelementos
  • conter a quantidade necessária de fluido
  • reabastecer o gasto energético do corpo em meios de subsistência
  • promover melhor digestão e assimilação de alimentos
  • contêm apenas alimentos frescos e saudáveis

Baseado neste formulado 12 princípios básicos de nutrição adequada.

1. Nutrição adequada - variada

A dieta deve ser tão diversa quanto possível. Isso não significa que você precisa comer tudo o que é entregue. O ponto é que durante o dia o corpo recebe todas as substâncias necessárias: proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, macro e microelementos. Todos esses elementos devem necessariamente estar presentes na dieta diária de cada pessoa. A ausência de qualquer um deles levará a problemas de saúde, alguns dos quais podem ser irreversíveis. Carboidratos, dietas livres de gordura ou proteínas são especulações perigosas e anti-científicas de inventores da Internet. A adesão impensada a essas dietas certamente adicionará problemas de saúde. Às vezes há realmente indicações para reduzir o consumo de um determinado componente dos alimentos, mas elas devem ser realizadas apenas por recomendação de um especialista qualificado e sob sua supervisão.

2. Nutrição adequada

Acredita-se que o número ideal de refeições por dia seja de pelo menos cinco. De fato, 5-6 refeições por dia permitem que você mantenha uma sensação de plenitude ao longo do dia e, ao mesmo tempo, não coma demais. Escolhendo um número adequado de refeições para você deve tentar comer todos os dias ao mesmo tempo. Isso ajudará o corpo a otimizar a digestão. Dieta constante trará ainda mais benefícios em conjunto com a formação e manutenção de todo o dia (a mesma alternância de trabalho e descanso todos os dias, uma boa noite de sono). É necessário mencionar que a última refeição deve ser o mais tardar duas horas antes de dormir (se algo é muito leve, então é possível 1 hora antes de dormir).

4. Produtos para uma nutrição adequada

Os produtos devem ser tão saudáveis ​​e frescos quanto possível. Por exemplo, ao escolher carne, é necessário dar preferência a carne de frango ou carne magra, mas não carne de porco. Complementam perfeitamente o menu de qualquer peixe. É melhor comprar alimentos refrigerados em vez de congelados, porque o congelamento é uma forma agressiva de preservação e afeta negativamente a qualidade dos produtos.

Ao escolher qualquer produto que você precisa para analisar cuidadosamente a composição e a vida útil dos produtos, você também pode prestar atenção ao conteúdo da BJU e conteúdo calórico. Gorduras animais são melhores para preferir vegetais. Será útil mencionar que, a fim de manter uma microflora saudável do trato gastrointestinal, o consumo regular de produtos lácteos fermentados (por exemplo, kefir de baixa gordura) será benéfico.

5. A nutrição adequada é saudável e saborosa!

A comida deve ser deliciosa. Sim, além da bondade, a comida também deve ser agradável. Isso não significa que você precisa "viver para comer", mas comida sem gosto e sem gosto, também, não deveria ser. O cheiro agradável e a bela aparência da comida elevam o apetite antes do início da refeição e contribuem para a rápida produção de enzimas no trato gastrointestinal necessárias para a digestão dos alimentos. Um bom gosto de comida contribui para a secreção de saliva, que também está envolvida na digestão e é apenas edificante.

6. Comemos apenas alimentos preparados na hora e recusamos produtos semiacabados.

A comida mais saudável é aquela que acabou de ser cozida. E seu benefício diminui a cada hora após o cozimento, sem mencionar os pratos de ontem ou anteontem. Eles podem não apenas ser inúteis, mas até prejudiciais.

A situação é ainda pior com produtos semi-acabados. Se eles inicialmente têm uma pequena proporção de substâncias úteis, então, no processo de armazenamento e preparação a longo prazo, essa pequenez também é perdida. Além disso, produtos semi-acabados geralmente contêm uma grande quantidade de sal, realçadores de sabor, conservantes e outros ingredientes questionáveis. Portanto, é possível comer produtos semi-acabados apenas ocasionalmente, quando você absolutamente não tem tempo suficiente para cozinhar. Acontece que alguém ama salsicha ou não pode viver sem macarrão instantâneo. Neste caso, você também pode ocasionalmente “se entregar” a esses produtos, mas precisa estar ciente de que esse alimento é inútil e não representa nenhum valor nutricional.

7. cozimento adequado

Comida saudável é comida bem cozida. Muitos alimentos devem ser tratados termicamente antes de comer. Na maioria dos casos, é assado. Fritar é qualquer cozimento de comida em óleo quente. Aqui está o problema. Mesmo se você não levar em conta as gorduras trans, que não são aversas a alguns estabelecimentos de fast-food e fabricantes de margarinas, ainda permanecem as calorias extras produzidas pelos produtos do óleo durante a fritura, assim como a probabilidade de formação de carcinógenos com um forte aquecimento dos produtos no óleo. Portanto, os métodos de cozimento preferidos são cozinhar, cozinhar a vapor e assar (por exemplo, no forno). Com habilidade e engenhosidade adequadas, esses métodos permitem que você obtenha produtos deliciosos prontos sem adicionar mais gordura a eles. Os amantes de carne assada podem usar a grelha: clássica, no forno ou grelhador, que permite cozinhar produtos sem o uso de óleo. Outra maneira de lidar com produtos sem óleo é usar um microondas.

8. Na dieta deve estar presente legumes e frutas.

Legumes devem ser incluídos em todas as refeições. Devido às vitaminas, substâncias orgânicas e minerais contidas neles, fibras, vegetais têm um efeito benéfico no processo digestivo, estimulam a função intestinal e fornecem ao corpo nutrientes essenciais. Vegetais quase não contêm gordura e, portanto, eles podem ser consumidos em grandes quantidades e até à noite, quando é recomendado abster-se de outros pratos de carboidratos. Especialmente úteis são vegetais verdes e não-amiláceos. As frutas também são ricas em vitaminas e outras substâncias benéficas, e também devem estar presentes na dieta. Mas por causa do maior teor de frutose do que em vegetais, você não deve se envolver neles, especialmente à tarde.

9. Comida não deve ser rápida

Isso significa que você não pode comer em fuga ou com pressa. Mesmo que esteja com muita fome, você ainda precisa arrumar a mesa e começar a refeição sem pressa. É muito útil concentrar-se na comida, como um processo agradável. Uma conversa descontraída com familiares ou amigos durante o jantar não faz mal, mas é melhor não assistir TV enquanto come. Também importante é a mastigação completa de alimentos. Isto é especialmente verdadeiro para os amantes de comida seca e lanche. Você pode atender às recomendações para fazer 20-40 movimentos de mastigação, antes de engolir alimentos para uma melhor digestão. Сколько жевков делаете вы? Посчитайте, ради интереса.

10. Сладости и мучное в рационе питания

В питании должны отсутствовать или быть сведены к минимуму сладости и мучное. Мучное и сладкое (так называемые быстрые углеводы) дают слишком много энергии организму, часть которой он быстро усваивает, а невостребованную часть откладывает про запас в виде жировой прослойки. Há uma forte onda de energia e, logo em seguida, o mesmo declínio acentuado da força. O alto teor de açúcar desses alimentos provoca um salto nos níveis de insulina no sangue. Se você costuma abusar doce, então o diabetes pode se desenvolver. Além disso, com um nível constantemente alto de açúcar no sangue, podem ocorrer danos nas paredes dos vasos sanguíneos. Os lugares de tais danos tornam-se centros de depósitos de placas de colesterol, que, aumentando com o tempo, vão interferir com o fluxo sanguíneo nos vasos.

Mas não necessariamente abandonar completamente a farinha e doce. Você pode encontrá-los um substituto útil. Por exemplo, o pão branco pode ser substituído por pão integral. Doces podem ser substituídos por frutas secas, nozes. Se você realmente quer doce, então é permitido comer um pouco de chocolate amargo ou sorvete sem aditivos. Outros doces são permitidos, mas é melhor comê-los em pequenas porções e depois da refeição principal - isso não causará um salto acentuado nos níveis de açúcar no sangue.

11. Durante o dia, a quantidade necessária de água deve fluir.

Ninguém vai argumentar que a água é muito útil e vital para nós. Quanta água você precisa por dia para você? É muito simples. Muitas vezes você pode encontrar a figura de 2 litros por dia ou mais. Esta é uma recomendação geral. É prejudicial tanto o excesso quanto a falta de água no corpo, então você não precisa derramar água em si mesmo contra o seu desejo ou, inversamente, limitar a ingestão de água se estiver com sede. É importante evitar o surgimento da sede. Se você está com sede, a desidratação já começou. Não se esqueça de beber água em pequenas porções durante o dia e evitar a sede forte.

12. Recusa de maus hábitos

Todo mundo sabe sobre os perigos do álcool, tabaco e drogas. O dano mais grave à saúde humana com estas substâncias é um tópico para um artigo separado. Aqui deve-se notar apenas que estas substâncias afectam negativamente todos os sistemas do corpo, em particular, o metabolismo é perturbado, o trato gastrointestinal sofre, o apetite diminui, o sistema nervoso central e o sistema endócrino são inibidos. Portanto, se você quer ser saudável, então você precisa se livrar de maus hábitos.

Conceitos básicos de nutrição de qualidade

Considerando os princípios da alimentação saudável, com base no parecer da OMS, os seguintes critérios principais devem ser observados:

  1. A comida deve ser bastante diversificada. Sua base deve necessariamente ser componentes e produtos vegetais. Eles contêm fibra dietética suficiente, bem como substâncias ativas que contribuem para a prevenção de doenças crônicas. É melhor comer, como recomendado pela OMS: uma variedade de produtos à base de plantas que podem fornecer ao corpo as substâncias necessárias, eliminando a necessidade adicional de tomar suplementos minerais e todos os tipos de vitaminas.
  2. Todos os dias, é desejável consumir pelo menos 400 g de frutas com vegetais diferentes, e deve ser dada prioridade, por recomendação da OMS, aos produtos cultivados na região onde o indivíduo vive. Tal conselho apareceu no programa depois de estudar situações epidemiológicas. Os cientistas mostraram que onde a população aderiu às preferências tradicionais, a prevalência de doenças oncológicas, doenças do coração e vasos sanguíneos (bem como várias infecções) foi significativamente menor do que em regiões com um menu “globalizado”. São as frutas locais com vegetais que contêm quase toda a gama de componentes necessários para o corpo de autóctones.
  3. O “status alimentar” (termo da OMS que significa dieta) de uma determinada pessoa é formado com base na energia que ele recebe e na escassez resultante de substâncias. Essa característica também depende do grau de sua atividade física. A OMS recomenda o rastreamento de um índice como o índice de massa corporal humano. Para calcular, o peso da pessoa em quilogramas deve ser dividido pela altura no quadrado, expressa em metros. O indicador mais favorável é 20-25. Quando o limite superior é excedido, isso significa que uma pessoa está com excesso de peso, ele está em risco de todos os tipos de doenças.
  4. É necessário controlar as gorduras que entram no corpo com os produtos - sua quantidade e especialmente a qualidade. Você deve tentar obter essas substâncias a partir de produtos vegetais. As gorduras são exigidas pelo corpo, porque são os transportadores de energia, mas um excesso de ácidos graxos provoca o desenvolvimento de ataque cardíaco, trombose, derrame, certos tipos de câncer.
  5. Eles fornecem ferro para as algas do corpo. Se no nosso país, de acordo com a OMS, não houver deficiência de proteína, então a anemia causada pela deficiência de ferro é muito comum.
  6. O açúcar, junto com outros carboidratos de fácil digestão, provoca cáries, contribui para ganhar massa em excesso. Por isso, a OMS recomenda restringir-se ao uso de tais alimentos, preferindo produtos em que o teor de açúcar seja reduzido.
  7. O excesso de sal nos alimentos contribui para o desenvolvimento de hipertensão, algumas doenças cerebrovasculares. É necessário limitar o seu consumo, fixando a barra - durante um dia, um máximo de 6 g Praticamente toda esta quantidade já está no pão e outros produtos. Portanto, é indesejável adicionar um pouco de comida. Para garantir a prevenção da deficiência de iodo, é melhor usar apenas sal iodado.
  8. É importante cozinhar corretamente. É necessário preferir tais condições da sua preparação, abaixo das quais não será necessário usar o açúcar, óleo animal, sal ou gordura. Prioridade deve ser dada para cozinhar, assar.
  9. O principal princípio da alimentação de alta qualidade do recém-nascido é alimentar o seio materno até pelo menos seis meses de vida, com a introdução de alimentação artificial somente após atingir os 4 meses de idade.

Doze princípios básicos de uma alimentação verdadeiramente saudável.

Em conclusão, resumimos todos os itens acima, apresentando-lhe os dez mandamentos nos quais a OMS foi baseada, desenvolvendo critérios para uma alimentação saudável. Toda pessoa pela sua saúde deve ser orientada por eles:

  1. Um requisito indispensável é o uso dos mais diversos produtos, a grande maioria dos quais pertence às espécies vegetais.
  2. Todos os dias, várias vezes, é necessário ingerir alimentos como batatas comuns, cereais diversos, produtos de farinha e pão.
  3. Coma fruta diária, certamente fresca e sempre cultivada na região de origem, bem como vegetais e a taxa de consumo - pelo menos 400 g
  4. Para manter o peso corporal nas configurações recomendadas é necessário diariamente para garantir uma carga moderada.
  5. Certifique-se de controlar a presença de gordura na comida, mas não muito. Tente substituí-lo por óleos vegetais.
  6. Certifique-se de substituir todos os alimentos gordurosos por grãos ou legumes.
  7. O leite deve ser removido da sua dieta.
  8. Adquirir produtos com um percentual mínimo da presença de açúcar, é necessário usá-lo de forma muito moderada, limitando significativamente o consumo de doces ou bebidas açucaradas.
  9. Moderar a ingestão de sal. Sua quantidade total consumida é uma colher de chá por dia. Substitua o sal de mesa por um produto iodado.
  10. Beber álcool é proibido.

A base mais importante para uma alimentação saudável

Coma no princípio de placas. Pegue um navio de jantar simples e divida ao meio. Deixe a metade sempre tomar uma salada de legumes com molho de óleo vegetal ou qualquer fruta sem açúcar. Também dividimos o resto ao meio e colocamos um pedaço de carne ou peixe, cozido no vapor, grelhado ou assado em uma frigideira seca e uma porção de mingau. Além de cereais, você pode usar pão integral ou massa de trigo duro. Tais métodos podem ser 3, os outros 2 - lanches com frutas, legumes, iogurte, nozes.

Princípios da alimentação saudável:

1. É desejável comer alimentos em pequenas porções 6 vezes ao dia, isto é chamado as refeições divididas. É melhor comer mais muitas vezes e gradualmente, do que 2 vezes para comer à lixeira. Assim, o estômago não se alongará, o corpo se sentirá leve, não haverá sensação constante de fome.

2. A última vez que um dia para comer 3 horas antes de dormir, às 19-20 horas. O jantar é melhor luz alimentos de baixa caloria.

3. O intervalo de tempo entre as refeições e o jantar deve ser de 12 horas, não mais.

4. É necessário fazer o café da manhã, almoço e chá da tarde mais saturado e nutritivo.

5. Na dieta incluem pelo menos 40% de frutas e legumes para a quantidade total de alimentos. Frutas e legumes contêm vitaminas e minerais que são tão necessários para o corpo humano. Além disso, é fibra, o que ajuda a digestão.

6. Para limpeza geral, é necessário incluir cereais no menu. Eles atuam como absorventes, ajudando a limpar o corpo de toxinas.

7. No dia em que você precisa comer algumas nozes e sementes em forma crua e sem sal. Eles contêm uma grande quantidade de fibra de potássio e dietética.

8. Os lactobacilos ajudam a preservar a flora intestinal, pelo que os lacticínios também não devem ser esquecidos de incluir na dieta.

9. A proteína é o principal elemento da célula humana, e é por isso que ela precisa ser reabastecida com proteínas - vegetarianos com leguminosas, ervilhas, brócolis, proteína animal como carne e peixe são adequados para o resto.

10. Como se sabe, o corpo humano é composto de 90% do líquido, e este equilíbrio deve ser mantido bebendo até 2 litros de água por dia. Beba água comum sem gás.

11. Siga o número de calorias consumidas durante o dia, seu valor não deve exceder 2000 kcal.

12. Para excluir alimentos enlatados tanto quanto possível, especialmente o uso frequente deles / delas pode levar a doenças sérias do sistema digestivo do corpo.

13. Pratos fritos, salgados, defumados, fast food também não podem ser consumidos o tempo todo.

14. Água com gás, especialmente doce, também não traz nada de bom para o corpo. É melhor substituí-lo por bebidas à base de frutas, sucos e bebidas de frutas.

15. Pão branco fresco é mais apropriadamente substituído por centeio, farelo ou bolachas.

Se você seguir estas regras simples, o corpo funcionará como um relógio, não haverá fadiga constante, falta de sono, fraqueza. Atividade e alegria virá junto com uma nutrição saudável e adequada!

Bons benefícios nutricionais

Estes são doze princípios básicos, após os quais você melhora sua nutrição. Alguns podem pensar que seguir esses princípios é difícil, mas na verdade não é. É claro que, se no momento sua dieta não obedecer a nenhum desses princípios, será muito difícil acompanhar todos os doze de uma só vez. Mas isso não é necessário. Você pode começar gradualmente - para alterar suas preferências gastronômicas e ajustar o modo do dia. Talvez primeiro seja necessário um pouco mais de tempo para cozinhar e para o processo de comer. Mas gradualmente se tornará um hábito. Além disso, um bom tempo passará e você sentirá como sua saúde mudou para melhor: seu apetite melhorou, sensações desagradáveis ​​desapareceram no estômago depois de comer, em geral, todas as coisas boas sobre as quais falamos no começo aconteceram.

Deve ser lembrado que estes princípios de nutrição adequada não são uma dieta e não requerem adesão estrita. É apenas orientações gerais para uma alimentação saudável e eles devem ser seguidos, tanto quanto possível. Se de repente você acabar em algum estabelecimento de fast food ou comer um donut com geléia, então é claro que nada de irreparável acontecerá. Mas você notará como alimentos similares são fortemente colocados no estômago em comparação com alimentos saudáveis ​​e leves. A gravidade dos alimentos não saudáveis ​​carrega o trato gastrointestinal e órgãos internos além da medida. Tal carga pode levar ao desgaste e várias doenças. Consequentemente, uma refeição leve e útil aumenta o recurso do corpo e, portanto, prolonga a vida. Não admira que essas regras sejam chamadas de princípios da alimentação saudável.

Gorduras saudáveis ​​e não muito saudáveis

Na dieta humana deve ser apenas 10% de gordura animal proveniente de fontes como leite, gordura natural e ovos. Tudo o resto é gorduras vegetais saudáveis. É necessário escolher óleos com alto teor de ácidos graxos ômega-3 para suas saladas e legumes. Isso não só acelera a perda de peso, mas também serve como prevenção de ataques cardíacos e problemas nos vasos sanguíneos. Fontes de ômega-3 são peixes gordurosos, assim como nozes e sementes naturais, sementes de linhaça, gergelim e azeite.

Pão e outras alegrias familiares

O problema do homem moderno é que ele come muito pouco cereal em sua forma pura, e muito pão e doces. Assim, obtemos um excesso de carboidratos simples, que são rapidamente absorvidos, “balançam” os níveis de açúcar no sangue e nos deixam com fome literalmente algumas horas depois de comer. Porque pães de farinha branca, bolos e biscoitos devem ser recusados, pelo menos durante o tempo de perda de peso ativa. E, em geral, essa comida não é saudável. Na pirâmide da nutrição saudável, a OMS, leva cerca de 10% do total, e não deve se tornar a base da dieta.

Que carne é boa para nós

Apoiadores radicais do vegetarianismo argumentam que nenhum. Os médicos não são tão categóricos. Nós ainda precisamos de proteínas completas para se recuperar de nossos treinos, para obter aminoácidos suficientes para o funcionamento normal do sistema imunológico. Mas se não comermos frango e peixe, carne magra e salsicha ou almôndegas do departamento congelado de produtos semi-acabados, não obteremos tanto proteína animal quanto vegetal. Sim, todos os produtos de salsicha são feitos para serem baratos. A carne de soja é mais barata, portanto, não conseguimos o que precisamos. Além disso, os produtos semi-acabados são “carregados” com uma enorme quantidade de sal e conservantes, o que também de alguma forma não contribui para a preservação da nossa saúde.

Gorduras mais nocivas

Precisamos limpar nossa dieta de margarina, pasta de sanduíche e várias pastas. Eles contêm gorduras trans, bem como em fast food. Essas gorduras são perigosas porque aumentam o nível de colesterol "ruim" e contribuem para o bloqueio dos vasos sanguíneos. E eles nos engordam porque, em combinação com o açúcar, aumentam significativamente o apetite.

Vegetais - como, para quem e quanto

Coma uma batata e cenoura? Espere problemas com a digestão, e com a limpeza dos intestinos, e com excesso de peso também. Uma dieta saudável é de 5 porções de vegetais por dia. Pense em algo como repolho, abobrinha, pepino, tomate e alface verde, e não apenas vegetais de raiz. Legumes ajudará a proteger contra doenças cardíacas, pressão alta e excesso de peso. Afinal, aumentam o volume de porções e reduzem o conteúdo calórico. E eles também contêm vitaminas e oligoelementos necessários para a saúde.

Índice glicêmico

E quanto a fruta doce? Eles são aconselhados a limitar-nos, bem como outras fontes de carboidratos simples. Afinal, eles aumentam os níveis de açúcar no sangue, causam flutuações no apetite e contribuem para ... comer em excesso e ganho de peso. Claro, se não houver problemas com a obesidade, você pode comer algumas bananas e um pedaço de chocolate às vezes. Mas procurar se livrar do excesso deve escolher alimentos com baixo índice glicêmico. Estes são cereais escuros (trigo e arroz integral), assim como frutas e bagas sem açúcar. Todas as leguminosas têm um baixo índice glicêmico. E se você só precisa abaixá-lo em qualquer prato, adicione vegetais a ele com muita fibra e alguma fonte de proteína. Assim, você pode controlar seu apetite e nutrir moderação na nutrição.

A regra principal de uma dieta saudável é a sua diversidade. É necessário pegar vários tipos de cereais, várias fontes de proteínas de alta qualidade e vários vegetais e frutas. A partir disso, fazemos o cardápio da semana, cozinhamos e levamos comida conosco. Caso contrário, será muito difícil seguir a qualidade dos alimentos. Afinal de contas, nos estabelecimentos de restauração, muitas vezes usa-se margarina, gorduras trans e muito açúcar por gosto.

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