Dicas Femininas

Programa de treinamento em casa

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Em 1989, a amante de fitness Joanna Rohrbak Rohrback correu em avenidas de Hollywood. No entanto, ela usava pesos adicionais em seus tornozelos. Tornou-se chato para Joanna simplesmente correr e ela decidiu realizar movimentos rítmicos paralelos com as mãos. Ela descreveu seus experimentos no YouTube como "um método de movimento rítmico que se parece com a marcha de um cavalo".

Em 1994, Rohrbach escreveu o livro Prancercise: A Arte da Perfeição Física e Espiritual, que nunca foi publicado. Além do fato de que Prancercise é um exercício físico bastante bom, este exercício também permite que você também desista do tédio e monotonia dos ginásios. O treinamento incomum tem outra vantagem - é adequado para a maioria das pessoas e é leal para iniciantes.

2. Treinamento de salto alto

Os saltos altos são muito desconfortáveis. Muitas vezes, os médicos até proíbem seu uso por causa dos efeitos negativos sobre o corpo. Um estudo realizado em 2011 mostrou que usar salto alto pode levar à osteoartrite, bem como deformidades dos músculos da panturrilha, músculos do quadríceps e estabilização do tendão do joelho. Além disso, alguns cientistas acreditam que andar de salto alto queima menos calorias porque esses sapatos diminuem a velocidade de caminhada de uma pessoa. A ideia de treinar em tais sapatos parece bem louca, mas esse treinamento realmente existe. Além disso, eles ainda são oferecidos em algumas academias.

3. Cinqüenta tons de cinza

Quase todo mundo sabe sobre o sensacional livro do escritor A.L. James "Fifty shades of grey" e o mesmo longa-metragem. Recentemente, surgiram treinamentos baseados em cenas íntimas do romance. O treinador de fitness Kristen James desenvolveu 13 exercícios que podem ser realizados facilmente com apenas uma cadeira e um tapete. O morango é, aparentemente, nos nomes eróticos dos exercícios. Como James explica, a sessão de treinamento Cinquenta Tons de Cinza foi desenvolvida para desenvolver a flexibilidade e a resistência geral necessárias para reproduzir cenas íntimas de um livro em seu quarto.

4. treinamento em sapatos de salto

Sapatos com aparência exclusiva, conhecidos como Kangoo Jumps (presumivelmente, a palavra "canguru" é reproduzida), foram desenvolvidos na década de 1990 para reduzir o impacto nas articulações de exercícios intensos (durante exercícios com essa técnica, as articulações ficam sobrecarregadas em 5G). As botas Kangoo permitem que os músculos absorvam adequadamente a energia do impacto. Estudos mostraram que reduzem a carga de impacto em até 80%, protegendo as articulações. Nos últimos anos, o Kangoo Jumps começou a ser utilizado não apenas na preparação de atletas, mas também em salas de dança e fitness.

5. Europlate - sem movimento

Poucas pessoas sabem, mas há sessões de treinamento nas quais você praticamente não precisa se mover. Isso foi possível graças a um simulador especial com uma placa de vibração Europlate, que o usuário se torna. As vibrações da placa a uma frequência de 30-50 Hz fazem com que os músculos se contraiam e se estiquem, como acontece durante os treinos normais, apenas com mais eficiência.

Os fabricantes de simuladores afirmam que 10 minutos no Europlate é aproximadamente igual ao treino de uma hora. Além de desenvolver músculos, esses exercícios também melhoram a densidade óssea, a circulação sanguínea, o metabolismo, a resistência geral e o tônus. Um estudo em 2009 descobriu que mulheres obesas que usavam placas vibratórias perderam mais peso do que aquelas que usaram exercícios regulares.

6. Chair-A-Cise - sessão de formação

Um dos mais práticos são exercícios que podem ser feitos sentados, combinando-os com a leitura. O treinador Daryl Madison desenvolveu o programa Chair-A-Cise como uma ferramenta para quem precisa de exercício, mas não tem tempo para isso. Agora, em vez de passar algumas horas visitando a academia, você pode se aquecer sentado em casa em uma poltrona ou mesmo durante uma pausa para o almoço. Os interessados ​​podem aumentar a carga simplesmente pegando halteres. Atualmente, existem quatro programas Chair-A-Cise que diferem em tempo e intensidade.

7. Zuu - exercícios de alta intensidade

Nos últimos anos, exercícios de alta intensidade tornaram-se populares. Em 2010, o australiano Nathan Helberg criou um sistema único de treinamento para perda de peso baseado em movimentos de animais. O treinamento é que o instrutor diz o nome do animal, e os participantes imitam o movimento desse animal por 30 segundos. Apesar do fato de que tais exercícios parecem um pouco tolos, eles são muito eficazes. Quinze minutos, o Zuu pode queimar 500-1000 calorias. O segredo é que literalmente todos os músculos estão envolvidos.

8. equipamento de equitação

Equitação é realmente um ótimo treino. Em termos de gasto de energia pelo corpo, é mais eficaz do que muitos exercícios. Está provado que a equitação regular também melhora a força muscular. Diante desses fatos, os coreanos fizeram o simulador Ace Power, que é projetado para simular o movimento de andar a cavalo. Infelizmente, ele não imita todos os movimentos de um cavalo, mas se move apenas de uma certa maneira. Além disso, com esse treinamento, as mãos não estão envolvidas.

9. Waterwalkerz - aquecimento extremo

Tal atração como zorb tem sido muito popular. No Japão e na China nos últimos anos, surgiu uma versão do Zorb, que também é um excelente substituto para o treinamento. Em Waterwalkerz, que tem ar suficiente por 30 minutos, as pessoas se movem pela água. Um passeio em tal bola não é tão fácil quanto parece - uma coordenação extraordinária será necessária. Muita diversão e, ao mesmo tempo, um ótimo treino para todo o corpo é fornecido.

10. Pao Facial Fitness

No Japão, desenvolveu, talvez, o simulador mais engraçado do mundo. Simulador de fitness para o rosto deve remover todos os sinais de envelhecimento da pele, apertar os músculos da face inferior, bem como evitar o aparecimento de dobras. O exercício é muito simples - você precisa inserir um bocal na boca e agitar sua cabeça para cima e para baixo para a música por 30-90 segundos.

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Torne-se mais magro sem academia

Exercícios regulares, mesmo que sejam conduzidos em casa, podem tornar o corpo mais magro e a pele mais tonificada. Eles são úteis para o corpo e para todo o organismo: a glândula tireóide ativa a produção de hormônios tireoidianos responsáveis ​​pela regulação do metabolismo. Aqueles que não podem frequentar o ginásio, devem começar a se envolver na casa.

O programa de treinamento para homens e mulheres é quase idêntico. A diferença é o número de abordagens e qual deve ser o resultado.

Inclui:

  • Carga Cardiovascular: os primeiros treinos parecem uma caminhada regular a um ritmo lento. Para aqueles que não estão acostumados a se movimentar muito, basta 10 a 15 minutos para começar com um aumento gradual na duração da caminhada até uma hora ou ir para uma corrida
  • cargas de energia: o treinamento com exercícios de força acelera e mantém processos metabólicos no nível adequado. Sem eles, os músculos não se tornarão elásticos e a resistência do corpo não aumentará. Para as aulas em casa, escolha exercícios que não requeiram equipamento especial.

O programa de treinamento em casa para iniciantes

Um bom aquecimento por 10-15 minutos é necessário antes de cada sessão. Durante seus músculos e ligamentos são aquecidos, preparados para o trabalho, o que reduz significativamente o risco de lesões ou entorses. Depois de prosseguir para o exercício.

Um programa de exemplo é assim:

  1. Agachamentos com o número máximo de repetições. Para iniciantes, três abordagens são suficientes. A carga vai para os músculos glúteos e das pernas.
  2. Flexões clássicas, com joelhos ou apoio baixo. É necessário fazer o número máximo de vezes em três aproximações. Realizar estes exercícios treina toda a cintura escapular e parte das costas.
  3. Levantamento de peso em pé / sentado. Se houver halteres em casa, você precisará usá-los. Executa de 8 a 15 repetições, três sets. O exercício é necessário para uma bela linha de ombros e a injeção do tríceps.
  4. Torção: carga na parte superior do corpo quando deitado. Execute o número máximo de vezes em duas abordagens.
  5. Torção reversa: deitado no chão, levante as nádegas, tentando fazer o número máximo de repetições em dois sets.

Durante as primeiras aulas, recomenda-se um descanso breve após cada exercício e mais depois das abordagens para restaurar a respiração. Gradualmente, os períodos de descanso são reduzidos para 60 segundos. No início, basta estudar apenas uma vez por semana e andar todos os dias. Um pouco mais tarde, o número de treinamentos aumenta para dois e depois três vezes.

O programa para inflar músculos em casa

É possível construir músculos sem visitar o ginásio, se você souber como criar um programa e superar a preguiça que o impede de encontrar tempo para os exercícios em casa. Há uma enorme quantidade de exercício para construir músculos em casa. Cada treino deve ser precedido por um aquecimento e após a passagem de todo o complexo - alongamento, permitindo aliviar a tensão muscular.

O programa se parece com isso:

  1. 10 pull-ups aperto amplo e estreito.
  2. 8 flexões explosivas: em ascensão, ao executar flexões clássicas, empurre o chão para que as palmas das mãos não toquem mais na superfície.
  3. Agachamento em uma perna com ênfase em uma cadeira ou outra superfície de altura semelhante. Jogue a perna direita no assento da cadeira, mova a esquerda ligeiramente para a frente, sente-se suavemente, levante-se. Repita 8-10 vezes em cada perna.
  4. 12 pull-ups inverter o aperto.
  5. 5 flexões em suas mãos e mais, de pé contra a parede com a cabeça para baixo.
  6. 12 flexões invertidas nas cadeiras. Descansando contra cadeiras, frente para o outro, pernas e braços. Execute flexões, tentando descer o máximo possível.
  7. 12 elevadores de perna pendurados no bar. Os pés se elevam o mais alto possível, sem balançar.

Relaxe depois de fazer todos os exercícios, repita do início ao fim em um círculo, 3-4 vezes. Para bons resultados, pratique todos os dias, nos dias de falta de treinamento, faça uma corrida fácil, faça exercícios de alongamento.

No caso em que a barra horizontal no apartamento lá, você pode se envolver na rua. Para aumentar a resistência no programa incluem cardio. O número de repetições e círculos aumenta gradualmente, mas semanalmente.

Um conjunto de massa muscular em casa

Para bombear em casa, você não precisa de equipamentos esportivos da academia, do desejo de fazer exercícios e de um programa de treinamento adequado. Se houver halteres, alguns exercícios podem ser realizados com eles. Mas as ferramentas disponíveis, como cadeiras, pilhas de livros, um par de garrafas plásticas de água podem ser suficientes para um treinamento completo.

No primeiro dia, faça exercícios para os braços e costas:

  • flexões 8 vezes
  • mãos de cabeça para baixo na parede até 6 vezes,
  • flexões entre dois suportes 8-12 vezes,
  • puxando para cima na barra horizontal com uma grande pegada até 10 vezes, tentando tocar a barra com o peito,
  • puxar para cima a empunhadura reversa até 8 vezes.
  • É necessário fazer 2-3 aproximações de cada exercício e até 4 círculos.

No segundo dia, um complexo de pés é realizado:

  • sprint
  • agachamentos 12 vezes. Mantenha as mãos atrás da cabeça, tente ficar o mais fundo possível, mais suave. Se houver halteres em casa, você pode usá-los como um agente de ponderação,
  • ataques em 10 em cada perna. 5 agachamentos profundos são realizados em sucessão para cada etapa ampla,
  • levantamento de meias em pé em um suporte até 20 vezes. O calcanhar não toca no chão,
  • faça três ou quatro séries de cada exercício e 3-4 voltas com uma pequena pausa.

Quando o corpo se acostuma com a carga mínima, o programa doméstico para o trabalho na massa inclui:

  • flexões em um braço do chão,
  • pull-ups na barra horizontal grande aderência atrás da cabeça,
  • flexões verticais
  • flexões traseiras
  • pull-ups inverter o aperto
  • flexões nas barras,
  • flexões com um conjunto estreito de escovas,
  • sobe ao dedo do pé de uma perna.

Para evitar overtraining, entorses e lesões, é necessário monitorar como o corpo percebe a carga. Se é difícil aguentar, o número de repetições é reduzido, os treinos em casa são menos intensos. Para aumentar o número de abordagens, comece um pouco mais tarde.

Treinamento de força em casa

O treinamento de força é desejável para realizar no ginásio, porque há tudo que você precisa para eles.

Se você tem que fazer em casa, então:

  • iniciantes precisam fazer um par de vezes por semana
  • realizar um treinamento circular,
  • descansar entre as séries por cerca de 1 minuto,
  • repita cada exercício até 12 vezes
  • carga alternativa: mais no primeiro dia, menos no segundo, no terceiro novamente,
  • aumentar a carga em cada conjunto até que haja tensão nos músculos, a fim de escolher a opção mais confortável. Continue os treinos em casa em um ritmo confortável, sem sobrecarregar o corpo.

É necessário começar as aulas com um cardio de 5 minutos: correr, caminhar, subir escadas, saltar com uma corda de pular. No final do treino, alongue os músculos centrais.

O programa de exercícios em casa com halteres:

  • agachamentos com a imprensa para cima,
  • peito com haltere
  • lunges de volta
  • espalhando os braços para o lado com a dobra para a frente,
  • empuxo do casco
  • flexões clássicas ou de joelho,
  • levantamento terra
  • abaixando as pernas: levante as pernas para cima, em um ângulo de 45 a 90 graus, em decúbito ventral. Levante e abaixe-os, por sua vez, sem tocar o chão com o calcanhar, sem rasgar a parte inferior das costas,
  • torcendo o tronco em decúbito ventral,
  • Tesoura
  • levantando a parte superior do corpo, deitado no chão com as pernas retas.

O treino de carga em casa pode ser de 2,5 a 7 kg por braço, dependendo do nível de condicionamento físico.

Um complexo simples pode ser complementado com flexões e flexões na barra horizontal, barras paralelas e suporte. Exercícios com barra são eficazes no ganho de massa muscular, para que você possa incluir exercícios com seu uso em exercícios em casa. Em primeiro lugar, para evitar lesões, é aconselhável começar a se exercitar na academia.

Siga o regime de beber e beba até 1,5 litro de água pura sem gás por dia: o fluido deixa o corpo com suor, porque sua quantidade deve ser reposta. Isso, como uma dieta equilibrada, é necessário para o metabolismo adequado, o trabalho harmonioso do corpo e para alcançar o efeito do treino em casa.

Conteúdo

Fazer em casa é uma opção para quem não tem tempo de ir ao ginásio ou que tenha dificuldade. Nesses sites, você pode escolher o melhor programa gratuitamente.

Muitas pessoas escolhem um formato de treino em casa por várias razões: não há um ginásio adequado nas proximidades, não há tempo para treinar com um treinador, você quer jogar fora aqueles quilos extras longe de olhares indiscretos.

De qualquer forma, é melhor escolher um programa que seja adequado em termos de intensidade e tempo, a fim de saber exatamente o que fazer e controlar os resultados. Para fazer isso, você pode escolher um dos sites gratuitos com programas de treinamento da nossa lista - e o resultado certamente o agradará muito em breve, especialmente considerando que alguns deles oferecem um programa de nutrição saudável de bônus detalhado para atletas e amadores também.

Treinadores grátis

Neste site - oito programas para pessoas com níveis de treinamento e metas completamente diferentes. É muito fácil decidir o que melhor combina com você: treinamento cardiovascular para rápida perda de peso e aumento da resistência e do tônus ​​geral, fortalecimento muscular e força, treinamento com elementos auxiliares, como um expansor ou uma bola de ginástica, treinamento em circuito. Tudo que você precisa é se registrar para ver todos os programas possíveis em sua conta pessoal.

Antes do início imediato do treinamento, propõe-se criar um cronograma pessoal e selecionar uma carga individual. Primeiro você marca seu nível de condicionamento físico e o modo planejado de treinamento - então o plano final é carregado em seu calendário pessoal.

O programa envolve dois tipos de exercícios - você pode escolher um deles, realizar ambos ou alterá-los dependendo do seu humor. Qualquer um dos exercícios é acompanhado por uma placa indicando os músculos envolvidos, as regras de execução e um arquivo de fotografia ou gif. Se isso não for suficiente para entender, você pode copiar o título e encontrar vários vídeos no YouTube. Existe também a oportunidade de criar o seu próprio grupo, tendo formado de acordo com qualquer atributo desejado, convidar amigos para lá e praticar juntos online.

O site para aqueles que querem lidar com pesos e uma barra horizontal, muitas dicas de profissionais e especialistas ajudarão a dominar uma variedade de exercícios. Além de uma descrição detalhada de uma variedade de técnicas, elas incluem informações úteis que são úteis para qualquer fisiculturista novato, como nutrição e respiração adequada. Muito útil para aqueles que pretendem continuar a se envolver em exercícios sérios.

Músculo e Força

Программы на сайте делятся на группы в зависимости от исходных целей и уровня подготовки посетителей: для похудения, наращивания мышечной массы, увеличения силы. В описании каждой программы детально указаны цель, необходимое оборудование, регулярность тренировок и исходный уровень. Если вам подходит по всем пунктам конкретный вариант, вы просто скачиваете PDF-файл и занимаетесь по предложенному графику.

Cada programa contém links para uma página com uma descrição e vídeo da execução correta do exercício, para que você possa fazer sem o conhecimento de inglês. Bônus - planos de dieta saudável que são muito úteis no caminho para o corpo perfeito.

Dos cerca de setecentos planos de treino no site, 26 são gratuitos, entre eles você pode escolher o caminho certo para iniciantes e mais avançados. É o suficiente para definir os filtros por gênero, condição física e objetivos. Cada um dos programas inclui uma descrição dos músculos alvo e qualidades que são treinados por um exercício específico, o número de aproximações e repetições é indicado, e o tempo de descanso entre eles é regulado.

Um bom bônus é um plano de refeições prontas, compilado em um arquivo com várias opções de refeições e lanches saudáveis. Indica o número de calorias e várias opções para pratos específicos, adaptadas a solicitações específicas.

Site para os amantes de crossfit: um gerador de exercícios do dia irá ajudá-lo a criar um programa adequado para cada dia, tendo em conta as mudanças na carga em diferentes grupos musculares.

Nos filtros existentes, você pode especificar imediatamente a categoria desejada de carga desejada, o nível de treinamento físico, o tipo de exercício - da ginástica ao levantamento de peso - e o nível de complexidade. Todas as descrições de programas acabados são fornecidas em russo e são acompanhadas por um vídeo com a técnica de execução. Por variedade, você pode gerar um treino aleatório com um clique, de modo a não se limitar a um único programa. Atenção: exercícios especialmente difíceis, como um idiota ou saídas em uma barra horizontal, são recomendados apenas para referência - é melhor dominar a técnica sob a supervisão de um treinador experiente, eles não são muito adequados para o auto-aprendizado.

Dorsport.ru

Todo o portal dedicado à aptidão da casa: com uma variedade de programas, cujo preenchimento depende do estado inicial e objetivos, receitas de fitness para uma alimentação saudável - você pode escolher, dependendo do nível de atividade física, diferentes conteúdos diários calóricos da dieta. Além disso - artigos interessantes e úteis sobre o tema dos esportes e um estilo de vida saudável em geral, blogs de vídeo e muito mais.

Krasota-zdorove

No site, você pode escolher um plano de treinamento individual na forma desejada de condicionamento físico, incluindo tipos como ioga ou modelagem. O filtro inicial permite que você leve em consideração todos os parâmetros necessários para o cronograma: leve em consideração o sexo, a idade, o peso e os objetivos desejados do treinamento.

Uma seção separada é dedicada a uma descrição detalhada da fisiologia de todos os processos que são lançados juntamente com o início de exercícios específicos, os momentos motivacionais são listados, existem calculadoras on-line de consumo de água e calorias. Há uma seção extensa com tutoriais em vídeo e, nos intervalos entre os treinos, você deve ler artigos nos quais é fácil e acessível falar sobre esportes e alimentação saudável.

Seu treinador

Uma ótima opção para escolher o programa necessário: o site oferece uma variedade de exercícios selecionados a partir da complexidade das estrelas do fitness doméstico, do mais simples ao bastante complexo e intenso.

Além dos exercícios reais e filtros no estado inicial, existe a possibilidade de escolher a dieta ideal, calculadoras on-line, a possibilidade de feedback do autor de um determinado programa, mantendo um diário on-line que registra tarefas e resultados atuais, artigos e muito mais.

Treinamento para iniciantes

O site é feito especificamente para aqueles que estão apenas começando sua jornada no mundo da aptidão. Um programa de treinamento foi selecionado com exercícios básicos e explicações claras de por que é necessário realizar este caminho e quais grupos musculares estão envolvidos. Para um nível avançado, pode ser entediante, mas para os iniciantes é uma ótima opção para exercitar os músculos de todo o corpo durante cada treino, e até mesmo em um modo que simplesmente não pode incomodar a seleção.

Fitness online

Uma seleção que consiste em muitos programas para todos os gostos e níveis iniciais. Você precisa fazer login inicialmente no site - incluindo strip-plastic, fitness para mulheres grávidas, dança árabe ou alongamento, mas existem tipos mais tradicionais - para a sala de ginástica, exercícios de força em casa ou exercícios cardiovasculares. Os programas de exercícios são projetados para um período de tempo específico, com a definição de metas reais e a possibilidade de fixação intermediária de resultados.

3 Comentários

Veronica
04 de março de 2014 @ 19:53:17

Eu nunca pensei que praticar esportes pode ser muito divertido! Quando me deparei com este artigo, comecei a me envolver de diferentes maneiras. Eu quero notar que o clima decola depois de tal treinamento até o limite! Obrigado por tal conselho, coisa realmente útil.

Anastasia
04 de março de 2014 @ 20:07:19

E eu só tenho dor nas costas. Vou tentar descobrir yoga antigravidade, um título interessante.

Elena
24 de março de 2014 @ 14:29:52

Uau quantas novidades !! Bem, eu provavelmente teria uma chance e tentaria andar na água e no céu!

Assista ao vídeo: HIIT 1 - Treino em Casa Para Definir O Corpo Inteiro (Outubro 2020).

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